15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Помните о пользе физических нагрузок

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые являются мощным оружием против подавленности. Помимо этого, польза от регулярной физической активности заключается в том, что благодаря ей происходит:

— улучшение настроения и смягчение депрессивной симптоматики;

— снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

— повышение эффективности мыслительных процессов;

— нормализация качества сна;

— улучшение кровообращения;

— сжигание избыточного уровня адреналина;

— профилактика развития многочисленных заболеваний;

— общее укрепление и тонизирование организма.

Не оправдывайте своё бездействие

В завершении данной главы приведём типичные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений, чтобы у вас было меньше возможностей для «отбеливания» своей пассивности:

— занятость — полчаса в день для физической активности найдётся абсолютно у каждого человека;

— недоступность тренажёрного зала — существует множество домашних и уличных физических упражнений;

— медицинские противопоказания — есть множество простых, но эффективных техник, которые способен выполнять практически любой человек;

— глупый вид — вряд ли кто-то будет обращать пристальное внимание или тем более критиковать людей, занимающихся спортом;

— отсутствие желания — основная мотивация всегда появляется в процессе выполнения упражнений;

— усталость — утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

— прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;

— бесполезность — одними физическими нагрузками проблему депрессии не решить, однако это достаточно важный компонент комплексной работы над подавленностью.

ШАГ 4. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ

Выходите из порочного круга жалоб

Каждый человек нуждается в принятии и поддержке, ведь это является естественной людской потребностью. Но нередко в состоянии депрессии человек начинает требовать поддержки от своих близких, что перерастает в болезненную зависимость от сторонней помощи. Пытаясь получить необходимую «дозу» заботы, человек начинает при каждом удобном случае жаловаться на своё негативное состояние, что рано или поздно может обернуться раздражением на него близких и отказом в предоставлении ему помощи и поддержки (см. рис. 6). Если в этом описании вы узнали себя, то стоит признать, что когда вы требуете от близких полного понимания того, что вы ощущаете, вы не принимаете того, что человек, никогда не сталкивавшийся с депрессией, вряд ли сможет точно понять, насколько вам плохо. Однако это не значит, что если он не понимает вас полностью, то он не сможет вас поддержать.

Рис. 6. Порочный круг жалоб

Отслеживайте своё жалобное поведение

В этом отношении очень важно отслеживать свои избыточные жалобы и отказываться от такого рода жалобного поведения. Ниже мы приводим типичные примеры непродуктивных жалоб, что, возможно, поможет вам взглянуть на себя со стороны и изменить мешающее вам избыточное поведение:

— находясь в компании друзей, вы часто жалуетесь на своё плохое самочувствие;

— общаясь с родными или близкими, вы то и дело обсуждаете свою депрессивную симптоматику;

— вы склонны часто жаловаться на то, какие «невыносимые» страдания испытываете;

— во время общения с людьми вы очень часто говорите о несправедливости жизни и мира;

— во время общения с друзьями вы чаще говорите о себе, не интересуясь делами друзей;

— вы пытаетесь найти любой повод, чтобы получить одобрение и поддержку других людей;

— вы предъявляете невыполнимые требования к качеству необходимой вам помощи;

— вы обижаетесь на близких, если они не могут оказать вам требуемую вами помощь;

— вы отказываетесь от предлагаемой вам помощи, несмотря на то, что сами её попросили;

— вы изолируетесь от общения с другими людьми и игнорируете звонки близких;

— вы отменяете запланированные встречи с друзьями и знакомыми, замыкаясь в себе;

— вы не оказываете поддержки другим, полагая, что вам она нужнее;

— вы злитесь на друзей, если они понимают вас не с первого раза;

— вы уверены в том, что друзья и близкие должны знать все подробности вашего состояния;

— жалуясь, вы намеренно преувеличиваете степень выраженности своих симптомов;

— вы полагаете, что являетесь жертвой обстоятельств и ведёте себя соответственно.

Просите о помощи продуктивно