15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Так как же всё-таки вести себя, если жаловаться теперь нежелательно, а поддержку ощущать хочется? Попробуйте следовать нескольким следующим рекомендациям. Так, желая получить поддержку, объективно описывайте ситуацию, называйте свои эмоции «по имени» и говорите о своих желаниях с позиции «я»: «В последнее время я всё чаще чувствую себе подавленной. Я бы хотела, чтобы ты помог мне разобраться в моих переживаниях». При этом во время обращения за помощью очень важно выразить готовность самостоятельно решать проблему. Например: «В последнее время я всё чаще ощущаю подавленность. Я подумываю о том, чтобы записаться на приём к психотерапевту в следующий четверг». Обратившись за помощью к близкому, окажите ему ответную поддержку и продемонстрируйте уважение и благодарность за оказанную вам помощь. Это может выглядеть следующим образом: «Я очень ценю то, что ты меня выслушал. Я не хочу тебя излишне напрягать, поэтому лучше расскажи, как поживает твоя мама». Наконец, попросив поддержки у близкого человека, попробуйте запланировать совместные приятные занятия. Вы можете сказать об этом примерно так: «В последнее время я часто грущу, но, я думаю, нам обоим будет полезно прогуляться сегодня вечером по магазинам. Ты как?» Итак, такие простые советы помогут вам корректно просить о помощи, не прибегая к привычным жалобам или нытью, и, что самое главное, получать и ценить посильно оказываемую вам поддержку.

ШАГ 5. ВЫПЛЮНЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ

Прекратите самокопание

«Почему я так неважно себя чувствую?», «В чём причина моей депрессии?», «Почему это со мной случилось?», «Когда это всё уже закончится?», «А что если я никогда не поправлюсь?», «Что я должен предпринять, чтобы избавиться от депрессии?», «Ах, если бы только можно было изменить прошлое!», «Со мной всё было бы хорошо, если бы не плохие события!», «Почему у всех всё отлично, и только один я страдаю?», «Где справедливость?», «Почему жизнь так жестока со мной?», «Почему я чувствую себя таким никчёмным?», «Какой же я всё-таки бесполезный!» Если вам знакомы подобного рода мысли, вполне вероятно, вы занимаетесь руминацией. Руминация — это навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний. Если вы склонны к руминациям, значит вы считаете, что такие навязчивые размышления рано или поздно позволят вам найти причину и решение всех ваших проблем, что приведёт к тому, что вы снова будете чувствовать себя хорошо и застрахуете себя от будущих ошибок и неудач. Однако в действительности такого рода самокопание ведёт лишь к выпадению из реальности, сокращению активности и социальной изоляции. Зажёвывая себя своими негативными мыслями и образами, вы топчетесь на месте, пытаясь найти ответы там, где их нет — внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более беспомощными. В этой связи крайне важным шагом на пути к свободе от депрессии является отказ от самокопания, под которым подразумевается как поиск причин своих состояний в прошлом, так и сканирование организма на наличие подавленности, симптомов или «болезней».

Выходите из порочного круга руминаций

Люди, склонные к руминациям, более подвержены длительной депрессии, поскольку:

— во-первых, сосредотачиваются только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;

— во-вторых, задают себе вопросы, на которые априори не существует ответов («Почему это случилось со мной?»);

— в-третьих, жалуются на то, что не поддаётся их контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);

— в-четвёртых, выпадают из реальности, сокращают активность и пускают проблемы на самотёк;

— в-пятых, преувеличивают собственную беспомощность и недооценивают свои возможности и ресурсы.

Если вам кажется, что вы и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать, значит вы полагаете, что руминация вам помогает. Подумайте об этом тезисе и спросите себя: «Действительно ли руминация может мне помочь? Что произойдёт, если я буду продолжать зажёвывать себя своими негативными мыслями?» Кроме того, руминация может неосознанно использоваться вами и как стратегия избегания неприятных эмоций: вы навязчиво размышляете, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и дискомфорт. Но в действительности руминация как раз и приводит к появлению и усилению различных негативных эмоций — подавленности, гнева, тревоги, вины и других. Наконец, руминация часто воспринимается людьми как возможность обретения ясности, определённости и справедливости. Но склонные к руминациям люди не осознают, что даже точное знание о причинах прошлых событий никак не поможет им изменить настоящее. Порочный круг руминаций на более глубинном уровне вы можете осознать, взглянув на схему, распложенную ниже (см. рис. 7).

Рис. 7. Порочный круг руминаций

Отличайте рефлексию от руминации