15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. При этом стоит понимать, что такой анализ мыслей вовсе не тождественен самокопанию, которым зачастую занимаются люди, находящиеся в депрессии. Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления поведенческими экспериментами. Об этом мы ещё поговорим далее. Помните, что вам придётся сделать довольно много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.

Регулярно формулируйте альтернативы

Будьте уверены в том, что систематическое ведение дневника позволит вам чувствовать себя значительно лучше. Но при этом следует понимать, что для достижения устойчивых изменений важно систематически вырабатывать новые — более рациональные, реалистичные и помогающие вам мысли, чтобы здоровый способ мышления стал вашей второй натурой. Помните, что вашей задачей является отнюдь не выработка умения мыслить позитивно, а формирование реалистичного мировоззрения, опирающегося на логику, прагматику и факты. Не рассчитывайте на быстрые результаты и мгновенные изменения, ведь чтобы изменить своё мышление придётся потратить немалое количество времени и усилий. Не оставляйте ведение дневника мыслей даже после значительного улучшения: делайте записи и оспаривайте автоматические мысли всякий раз, когда вам случится почувствовать себя хуже. Помните о том, что человек не может не интерпретировать события, происходящие в его жизни, поэтому крайне важно регулярно формулировать и тренировать альтернативное, более гибкое и адаптивное мышление.

Меняйте свои иррациональные убеждения

При ведении дневника мыслей вы заметите, что некоторые автоматические мысли могут повторяться в различных ситуациях, что говорит о том, что за этими мыслями скрываются более глубокие убеждения, из которых и произрастают ваши автоматические мысли. Такие убеждения могут относиться к различным видам искажённого мышления, говоря иначе, выступать частным проявлением той или иной установки (катастрофизация, оценочность, чтение мыслей, сверхобобщение, поляризация, долженствование и т. д.). Изменение конкретных иррациональных убеждений, относящихся к той или иной установке (когнитивному искажению), потребует больше времени, нежели изменение автоматических мыслей, однако расшатывание этих иррациональных и негибких убеждений постепенно уменьшит веру в порождаемые этими убеждениями автоматические мысли. Чтобы прорабатывать те или иные иррациональные убеждения, которые и создают определённый пласт автоматических мыслей, вам необходимо осуществить несколько действий. Отметим, что для изменения иррациональных убеждений мы будем применять Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году и в который мы внесли небольшие и несущественные изменения.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую мысль (убеждение), которая довольно часто встречается в вашем дневнике мыслей и которая создаёт наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к этой мысли в процентах (см. таб. 24).

Таб. 24. Определение мысли (иррационального убеждения)

Действие 2. Опишите создаваемые убеждением негативные эмоции и обозначьте степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. таб. 25).

Таб. 25. Определение негативных эмоций

Действие 3. Определите тип когнитивного искажения (говоря иначе, установку), к которому относится эта мысль (убеждение) (см. таб. 26).

Таб. 26. Определение искажения (негативной установки)

Действие 4. Обозначьте альтернативную установку, на которую вы будете ориентироваться при выводе нового убеждения (путём диспутирования иррационального убеждения) (см. таб. 27).

N.B. Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления, обратитесь к таб. 9 или загляните в Приложение 12.

Таб. 27. Определение альтернативы (позитивной установки)