15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

После того как вы продиспутировали своё иррациональное убеждение и сформулировали альтернативу в виде нового, более рационального, гибкого и помогающего вам убеждения, важно закреплять это убеждение поведенческими экспериментами. Проведение поведенческих экспериментов позволит вам закрепить новое убеждение и вместе с тем оспорить старое иррациональное верование. Было бы здорово, если бы вы смогли проверить на соответствие реальности как минимум десять своих иррациональных убеждений, чтобы убедиться в том, что ваши прогнозы практически никогда не сбываются, а даже если и сбываются, то реальные последствия намного менее страшны, чем вам могло казаться изначально. Во время проведения поведенческих экспериментов важно действовать так, как будто вы полностью верите в альтернативное (рациональное) убеждение. Чтобы наметить и осуществить поведенческие эксперименты, выполните несколько несложных действий.

Действие 1. Выпишите иррациональное убеждение, которое вы хотите опровергнуть в ходе поведенческого эксперимента, и определите степень веры в него в процентах (см. таб. 33).

Таб. 33. Определение иррационального убеждения

Действие 2. Определите поведенческий эксперимент, который вы хотите провести, распишите критерии оценки его эффективности, а также возможные трудности и стратегии их преодоления (см. таб. 34).

Таб. 34. Определение поведенческого эксперимента

Действие 3. Совершите поведенческий эксперимент, предварительно напомнив себе новое рациональное убеждение.

Действие 4. Опишите результаты эксперимента: каковыми были ваши мысли, эмоции, телесные и поведенческие реакции, а также поведение других людей. Напишите краткий вывод об итогах поведенческого эксперимента, а также переоцените степень веры в иррациональное убеждение (см. таб. 35).

Таб. 35. Определение результатов и переоценка убеждения

Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли

Таким образом, мы достаточно подробно рассмотрели этапы изменения негативных автоматических мыслей, иррациональных убеждений, лежащих в основе этих мыслей, а также способы изменения дезадаптивных моделей поведения. Последовательность представленных этапов отражает сущность когнитивно-поведенческого подхода, в рамках которого происходит выявление искажённых мыслей, формулировка альтернативных мыслей и убеждений и тренировка этих альтернатив за счёт осуществления поведенческих экспериментов. Важно понимать, что рассмотренный нами шестой шаг весьма обширен, а посему потребует немало времени для практической реализации.

ШАГ 7. НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН

Осознайте природу бессонницы

Бессонница — один из частых симптомов эмоционального напряжения, а также следствие гиподинамии (малоподвижного образа жизни) или, напротив, переутомления. Помимо бессонницы симптомами депрессии могут быть и другие расстройства сна — длительное засыпание, беспокойный и неглубокий сон, внезапные ночные и ранние пробуждения, ночные кошмары, слишком долгий сон, сонливость в течение дня и прочие. Однако в рамках данной главы мы более подробно остановимся на рекомендациях по работе с наиболее частой проблемой — бессонницей. Впрочем, эти рекомендации помогут и в избавлении от других расстройств сна. Итак, бессонница, как правило, поддерживается мыслями о том, что вы должны заснуть или что отсутствие сна скажется на работоспособности или самочувствии на следующий день. Если перед сном вы тревожитесь о том, что будете долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому первым шагом к нормализации сна является изменение отношения ко сну и понимание того факта, что главное — не количество часов сна, а его качество. Следует учитывать, что далеко не всем людям для хорошего самочувствия на следующий день нужно спать именно восемь часов. Не менее важно осознавать, что привычка к беспокойному сну формируется в течение определённого времени, и поэтому не стоит ждать быстрых результатов в избавлении от бессонницы, особенно если для вас она уже стала привычным явлением.

Предупреждайте проблемы со сном