15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

Навязчивые мысли приходят и уходят, и в этом нет ничего страшного. Если навязчивые мысли вернулись, что особенно вероятно в напряжённые и стрессовые периоды жизни, снова начните использовать техники по работе с ними, которые уже помогли вам ранее. Воспринимайте периоды возвращения навязчивых мыслей как хорошую возможность лишний раз попрактиковать навыки принятия этих мыслей. Когда наплывы навязчивых мыслей стихают, вместо настороженного отслеживания их появления предлагайте им вернуться в любое удобное для них (и в самое неподходящее для вас) время. При таком подходе навязчивости перестанут быть ограничивающей жизнь проблемой и будут проявляться изредка, как у всех людей, которые зачастую даже о них и не вспоминают. Навязчивости становятся менее частыми, интенсивными и длительными тогда, когда вы перестаёте в них вовлекаться и оставляете попытки борьбы и контроля.

ШАГ 9. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Та же тревога всегда проявляется в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, подаёт мозгу сигнал о том, что пора тревожиться (см. рис. 5). Такой порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не проявляем (не выражаем, не высказываем) свои эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что ведёт к мышечным зажимам, спазмам и симптомам как следствиям напряжения. Тело обмануть невозможно, ведь оно всегда будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит вам напряжением и симптомами.

Рис. 5. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабить напряжённые мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. В течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления) и сфокусируйтесь на ощущении расслабления. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» расслабление по всему телу. Итак, нервно-мышечная релаксация поможет вам лучше ощутить разницу между напряжением и расслаблением, последнее из которых может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке и в такое время, когда вам никто не помешает. Вам потребуется порядка 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, то можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению. Постепенно сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряжённым. Следует понимать, что занятия релаксацией имеют накопительный эффект, поэтому раз от раза вы будете расслабляться всё лучше, и тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели занятий. Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога – там напряжение, а где напряжение – там тревога.

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.