15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем – до пятнадцати, далее – до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. При появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Проживайте тревогу и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества. Продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д. Если вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-то ритуала вам нужно повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Говоря иначе, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз – не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут.

Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.

ШАГ 14. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ

Одна из особенностей часто беспокоящихся людей и людей с навязчивостями – склонность принимать на себя слишком большую ответственность за те или иные события, что подталкивает их к выполнению ритуалов или тех или иных защитных действий и порождает в них чувство вины, если они этого не сделают. Чтобы сформировать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за тревожащие вас события и тем самым уменьшить частоту, длительность и интенсивность эмоциональных, телесных и поведенческих реакций, вам необходимо составить круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма научит вас брать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.

Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете выраженные негативные эмоции, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваше собственное здоровье, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т.д.).

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100%.

Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.

Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.

Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100%.

Например:

– мой партнёр – 50%;

– сам ребёнок – 75%;

– экология – 50%;

– медицина – 65%;

– школа – 60%.

Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.

Например:

– мой партнёр – 50%;

– сам ребёнок – 75%;

– экология – 50%;

– медицина – 65%;

– школа – 60%;

– я – 50%.

Действие 6. Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:

– «Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»

– «Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»

– «Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»

– «Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»

– «Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»