16 дней. Главная книга успешного человека

Еще пару слов хочу сказать о витаминах и минеральных веществах, которые мы тоже получаем с пищей. Витамины помогают другим веществам строить наше тело, способствуют превращению пищи в энергию. Витамины – это вещества, которые содержатся в свежих фруктах, овощах, ягодах, других растительных продуктах, а также в минимально обработанных рыбе и мясных продуктах. В рыбе есть витамины A, D, Е, а также минеральные вещества: кальций, йод, железо, магний, фосфор, селен, цинк.

Минеральные вещества также необходимы нашему организму. Они делают прочными наши кости и зубы, делают гладкой кожу, сохраняют зрение, улучшают состав крови. Минеральные вещества мы получаем из растительных, мясных и молочных продуктов.

Я думаю, у вас не осталось никаких сомнений в необходимости выстраивать сбалансированное питание. Вы поняли, что ваш организм должен получить столько калорий, сколько способен потратить, и будет сбрасывать лишний вес при меньшем потреблении калорий. Учтите, что энергетическая ценность жиров составляет более девяти килокалорий на грамм, а энергетическая ценность жиров и углеводов – всего четыре калории на грамм.

Для того чтобы узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму, предлагаю воспользоваться формулой Миффлина – Сан-Жеора.

Для женщин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст —161

Для мужчин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст+ 5

После этого полученное значение умножается на следующий коэффициент: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при небольшой активности (спорт i-з дня в неделю), 1,55 при средней активности (спорт 3–5 дня в неделю), 1,725 при высокой активности (спорт 6–7 дней в неделю) и 1,9 – при очень высокой активности.

Предлагаю пример с расчетом суточного потребления калорий женщины 46 лет, весом 65 кг, ростом 162 см, занимающейся спортом один-два раза в неделю: (9,99 × 65 + 6,25 × 162-4,92 × 46-161) × 1,375.

Теперь считаем: (649,35 + 1012,5-226,32-161) × 1,375.

Получаем 1752 – суточное потребление калорий для такой женщины.

Я обещал, что вам не придется брать в руки бумагу и ручку при выполнении всех моих упражнений, но это единственный случай, когда считаю необходимым это обещание нарушить. Прибегните на одну минутку к помощи ручки, бумаги и калькулятора, рассчитайте свое суточное потребление. Любое превышение этого значения будет добавлять вам лишний вес, а понижение в районе 5-ю % – постепенное, безопасное похудение. Либо, вместо того чтобы считать руками, вы можете воспользоваться калькуляторами калорий, которые есть в интернете.

Обязательно пользуйтесь таблицами калорийности и калькуляторами калорий при составлении вашего рациона питания на день, на неделю. Начните завтрашний день с предложенного мной вчера завтрака, пожелайте своим небесным помощникам доброго утра и прекрасного дня, скажите себе, что у вас будет прекрасный день. И у вас все получится!

Урок 3. Общение

Прочитайте все, что написано, затем ложитесь на кровать, закройте глаза, расслабьтесь, откиньте все посторонние мысли и вообразите все то, что написано.