169 рецептов для хорошей памяти и ясного ума

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В9 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг)

Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания на 100 г

Витамин С. Увеличение концентрации витамина С в организме вызывает рост интеллектуальных способностей в четыре раза. Улучшается способность запоминать и воспроизводить информацию. При хранении и нагревании витамин С быстро разрушается (см. таблицу). Курение разрушает витамин. Витамин способствует впитываемости других витаминов в организме.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине С

Сохранность витамина С при кулинарной обработке [1]

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г) [2]

Витамин Е (токоферола ацетат) – в 1997 году было обнаружено, что витамин Е облегчает состояние при болезни Альцгеймера, характерным признаком которой является потеря памяти, – об этом сообщил «Медицинский журнал» Новой Англии. Большие дозы витамина Е препятствовали развитию болезни. Однако витамин Е может играть только профилактическую роль в дальнейшем течении болезни, он восстановить уже возникшие повреждения не может.

Суточная потребность в витамине Е

Содержание витамина Е (мг/100 г) в растительных маслах и некоторых пищевых продуктах [3]

При расчете необходимого количества витамина можно воспользоваться формулой:

• дети до 1 года – 0,5 мг/кг (обычно полностью получают с молоком матери);

• взрослые – 0,3 мг/кг.

Липоевая кислота участвует в углеводном обмене и обеспечивает усвоение головным мозгом глюкозы – источника энергии и питательного вещества и для нервных клеток, что увеличивает концентрацию внимания и памяти даже в пожилом возрасте. В небольшом количестве липоевая кислота образуется в организме, содержится в шпинате, мясе и пивных дрожжах. При дефиците липоевой кислоты в тканях повышается уровень пировиноградной кислоты – продукта обмена веществ, что приводит к развитию неврологических нарушений.

Железо . Даже небольшой недостаток железа в организме у детей снижает успеваемость, вызывает нарушения внимания. Железо хорошо будет усваиваться, если его сочетать с витамином С. Дефицит железа приводит к гипоксии, снижению памяти, ухудшению самочувствия.

Содержание железа в продуктах питания (мг/порцию)

Усвояемость железа

Йод . Дефицит йода в организме человека оказывает влияние на интеллектуальный уровень, снижая его, по подсчетам ученых, на 13 %, затрагивая и такую важную функцию мозга, как память. Пополнить дефицит йода можно при помощи йодированной соли. Суточная потребность человека в йоде составляет примерно 3 мкг на 1 кг массы.

Содержание йода в продуктах (мкг/100 г продукта)

Пополнить недостаток йода можно с помощью йодированной соли.

Углеводы

Основной источник энергии мозга – это углеводы. Полезные для мозга углеводы содержатся в кашах гречневой и овсяной, в макаронах из твердых сортов пшеницы и картофеле. Необходимые для улучшения памяти углеводы находятся в овощах, фруктах и ягодах, самыми лучшими для памяти специалисты считают персик, банан, грушу. Наиболее подходящий природный углевод – мед. В вышеперечисленных продуктах содержатся так называемые «медленные» углеводы. Быстродействующие углеводы, которые практически мгновенно улучшают мозговую активность, содержатся в сахаре и мучных продуктах, их минус заключается в том, что на смену отличному, хотя и кратковременному, самочувствию и приливу энергии приходит усталость и снижение памяти. Поэтому вместо сахара многие диетологи предлагают мед.

Недостаток углеводов в организме сразу сказывается на работе мозга, памяти, появляется хроническая усталость. Сторонники белковых диет на первом этапе действительно сжигают лишние жиры, но затем организм начинает использовать собственные структуры, запуская необратимый процесс. И в первую очередь эти процессы касаются мозговой функции. Поэтому 70 % рациона должны составлять углеводы.

Белки

Белки являются строительным материалом для нервных клеток, гормонов, определяющих активность мозга, и нейротрансмиттеров, без которых механизм запоминания не будет работать. Недостаток белка в организме грозит повышенной раздражительностью, хронической усталостью, снижением памяти и быстроты реакции. Специалисты считают, что у строгих вегетарианцев память начинает заметно ухудшаться уже через пять лет после начала безбелковой диеты (речь идет о белках животного происхождения).

Поэтому многие специалисты говорят, что если вы хотите улучшить память, нужно около трех раз в неделю принимать мясные продукты из говядины, в остальные дни употреблять птицу, рыбу, молоко. Очень полезны творог и яйца – все эти продукты снабжают организм необходимыми аминокислотами. Из растительных белков полезны те, которые содержатся в коричневом рисе, чечевице, красной фасоли.

Однако излишнее количество белка в рационе приводит к заболеваниям почек, печени, развитию атеросклероза и обязательно сказывается на работе мозга. В рационе должно присутствовать около 15 % белков.

Жиры