172 рецепта для здоровья и долголетия от доктора Уокера

Витамин А (ретинол). Во фруктах и овощах этот витамин большей частью содержится в форме провитамина каротина. Больше всего витамина А в шиповнике, абрикосах, персиках, бананах, чернике, а также в овощах: моркови, шпинате, горохе, капусте, спарже, перце и других. При обработке сырья каротин в основном остается, только интенсивно окисляется.

Оптимальная дневная норма витамина А для человека – 5000 международных единиц, или двукратная норма каротина. В клетках живых организмов витамин А отвечает в основном за рост – его недостаток проявляется в нарушении роста и в куриной слепоте. При длительном недостатке его в пище происходит высыхание и воспаление тканей, конъюнктивиты и роговицы.

Витамин D (кальциферол). Это довольно редкий витамин, который практически не встречается в овощах и фруктах (за исключением сельдерея, шпината и некоторых видов капусты). Зато его содержат грибы, а также коровье молоко и масло.

Провитамин D, из которого получается собственно витамин, содержится в большом количестве в дрожжах, в желтке утиных яиц, мозге, коже и т. д. В отношении нагревания и в отношении окисления витамин D и его провитамины очень устойчивы.

Дневная потребность в витамине D для взрослого человека составляет около 800 МЕ. При его недостатке происходит нарушение метаболизма (обмена веществ) минеральных веществ, в основном кальция и фосфора, отчего кости размягчаются, изгибаются, и возникает болезнь, называемая рахит. Недостаток витамина D в продуктах легко скомпенсировать облучением кожи солнечными лучами или кварцевой лампой. Избыточное потребление витамина D приводит к гипервитаминозу, вследствие этого кальций переходит к другим тканям и одновременно поражается система пищеварения, наступает похудение, невралгия и т. п.

Витамин E (токоферол). Витамин E в природе широко распространен главным образом в злаках, арахисе, овощах, масле, молоке, яйцах и тому подобном. Он термоустойчив (выдерживает длительный нагрев) и не поддается окислению. Принадлежит к хорошо известным антиоксидантам, которые предохраняют от окисления целый ряд важных веществ, таких как каротины, ненасыщенные жирные кислоты и так далее. Дневная потребность взрослого человека составляет около 20 мг. Авитаминоза у людей обнаружено не было, у животных он проявляется в нарушениях в системе размножения.

Витамин K. Встречается очень часто в царстве растений, главным образом в шпинате, капусте, помидорах, шиповнике, землянике, а также в животных продуктах, таких как печень, селезенка, желток, свиное сало и т. п. Является чувствительным к высокому нагреву. Разрушается под влиянием света, кислорода и щелочей. Витамин K синтезируется в достаточном количестве кишечной микрофлорой, так что человеческий организм не зависит от его наличия в продуктах. Дневная потребность взрослого человека около 0,1 мг витамина К. В организме активно влияет на свертываемость крови, и его авитаминоз проявляется в подкожных кровотечениях.

Витамин B. Группа растворимых в воде витаминов B содержит в себе 12 веществ, из них каждый оказывает определенное действие в обмене веществ. Их недостаток является причиной разнообразных важных расстройств в человеческом организме. В следующих разделах мы расскажем о значении некоторых из них.

Витамин B₁(тиамин). Главным источником тиамина являются дрожжи, злаки, бобовые растения, орехи, желток. Из овощей наиболее богаты им брюссельская капуста и горох. Он практически отсутствует в белом хлебе без дрожжей, лущеном рисе, макаронных изделиях, сахаре, крахмале, молоке, жирах и так далее. Важным свойством тиамина является его защитное действие в отношении витамина С.

Дневное потребление витамина В₁ составляет 2 мг. Витамин В₁ участвует в ряде важных реакций обмена веществ, главным образом в обмене сахаридов и в последней фазе обмена жиров и аминокислот. Авитаминоз приводит к тяжелому заболеванию бери-бери, оно встречается, главным образом у населения Дальнего Востока, питающегося преимущественно лущеным рисом. Характеризуется рядом поражений нервной системы в сочетании с атрофией мышечных тканей, нарушением сердечной активности.

Витамин В₂(рибофлавин). Из растений источниками рибофлавина являются шпинат, капуста, горох, фасоль, груша и т. д. В большом количестве он также содержится в дрожжах, требухе, сырах.

Дневная потребность взрослого человека составляет 1,8 мг рибофлавина. Авитаминоз проявляется в воспалительных изменениях слизистых оболочек и кожи и может привести к нервным расстройствам.

Витамин В₆(пиридоксин). Витамин В₆ чаще всего встречается в зеленых овощах и пряных травах. Он устойчив к влиянию кислорода, все разрушающих ультрафиолетовых лучей. Его дневное потребление составляет 2 мг. Витамин В₆ поддерживает нормальное функционирование кожи и рост волос, он нужен для нормальной работы скелетной мускулатуры, центральной нервной системы и обновления красных кровяных телец.