222 китайских исцеляющих упражнения для здоровья позвоночника и суставов

...

Концентрируйтесь на дань – тянь внутри пупка не более 30 минут. За это время должны возникнуть самопроизвольные движения.

Если ничего не произошло, довольствуйтесь полным покоем в течение этого времени, затем перейдите к массажу (см. здесь Массаж мышц и круговые вращения ).

Если возникли самопроизвольные движения, доверьтесь им. По окончании самопроизвольных движении сделайте упражнение по «обретению воздействия».

С. «Обретения воздействия»

1. Сконцентрируйтесь на энергии ци внутри пупка. Заставьте мышцы живота прийти в круговые движения вокруг пупка. Движение мышц идет по концентрическим окружностям от малого радиуса – к наибольшему. Затем в обратном порядке – от наибольшего радиуса к малому.

...

Наибольший радиус не пересекает ребер (вверху живота) и лобковой кости (внизу живота).

У мужчин движение мышц вызывается против часовой стрелки, у женщин – по часовой стрелке.

2. Выполняйте медленное «обратное дыхание»: во время вдоха диафрагма поднимается вверх, и живот делается вогнутым; а при выдохе диафрагма опускается вниз, а живот делается выпуклым.

3. Разотрите кисти рук, чтобы они сильно разогрелись. Горячими кистями проведите от лица (лба) до затылка – 36 раз.

4. Еще раз разотрите кисти рук и накройте ладонями поясницу в области шэнь – шу.

Традиционная разминка для грудного и нижнего отделов позвоночника

10 упражнений для позвоночника

1.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Повороты в сторону с отведением руки назад (рука на уровне плеча). То же самое с махом двумя руками.

2.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Туловище поворачиваем в стороны, при этом голова и живот неподвижны.

3.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно пятки отрываем от пола (бег на месте, не отрывая от пола носочков).

4.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поочередно высоко поднимаем ноги, согнутые в коленях (маршируем на месте).

5.  Исходное положение: В полуприседе, спина прямая. Попружинить мышцы спины и расслабить.

6.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

7.  Исходное положение: Стоя, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Подняться на носочки и держать равновесие.

8.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Походить на носочках вперед, назад, влево, вправо.

9.  Исходное положение: Стоя, руки на поясе, глаза закрыты. Продержать равновесие на одной ноге – 1 минуту, затем на другой.

10.  Исходное положение: Поставить одну ногу перед другой на одной линии. Удерживать равновесие 1 минуту. Затем поменять ноги местами и продолжить это упражнение.

...

Как достичь правильного положения позвоночника

1. Прислонимся спиной к стене.

2. Прижимаясь к стене, опускаемся вниз. При этом колени надо немного согнуть и развести. Наша задача – всей спиной прижаться к стене. Тело прижато к стене от головы до ягодиц.

3. Отклоняем тело от стены, а ягодицы оставляем прижатыми к стене (колени по-прежнему присогнуты и разведены).

4. В этом положении даем себе команды: «Шею вперед! Голову вверх! Выровнять спину! Расправить плечи! Колени не выпрямлять! Колени держать врозь!»

Совершать движения нужно только после словесной формулировки и мысленного моделирования. Такое упражнение вызовет удовольствие тела и придаст правильное положение позвоночнику.

10 упражнений для поясницы, тазобедренных суставов и коленей – лежа на спине

1.  Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу.

Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.