30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье

Рис. 24. Беспокойство как бегство от тревоги

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом путём постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну. В этом отношении следует подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом тревоги (скажем, сердцебиение, головокружение, паническая атака, навязчивости и т.п.), сколько его последствия (например, страх серьёзной болезни, страх смерти, страх позора, страх одиночества, страх показаться слабым, страх нереализованности и т.д.).

Для осознанного и целенаправленного столкновения с вашими глубинными страхами полезно выполнять упражнение «Цунами», которое позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза и тем самым доказывать мозгу иллюзорность тех опасностей, которые он вам внушает. Как же выполнять эту технику? Всё довольно просто. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на тридцать минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать наихудшие сценарии развития событий, относящиеся к вашим беспокойствам о здоровье. Представляйте пугающие вас ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (например, мучительной смерти, страданий близких и т.д.). Максимально используйте своё богатое творческое воображение и как можно подробнее, натуралистичнее и гротескнее описывайте самое жуткое заболевание, о наличии которого вы переживаете, несмотря на отсутствие реальных доказательств её наличия. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на неё, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.

Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас заболеваний, вы можете ориентироваться на следующие сюжеты:

– как будет выглядеть ваша жизнь после того, как вы заболеете этой болезнью?

– что запредельно плохого может произойти с вами и вашими близкими?

– как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально во время болезни?

– как на смертельное заболевание отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?

– каково долгосрочное пагубное влияние этой ужасной болезни на вашу жизнь?

– что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этого заболевания?

Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении пугающие образы болезни до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более тревожащим образам. Представляйте себе максимально мрачные и натуралистичные картины того, как болезнь разъедает вас изнутри, как отказывают все ваши органы, как сильно вы страдаете и прочие исходы с максимально сильными эмоциями, даже если эти исходы кажутся вам невероятными и неправдоподобными. Вы можете проигрывать несколько страхов за раз, но поначалу обычно хватает и одного. При этом следует делать всё, что вам спонтанно хочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.

Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листе бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Во время выполнения техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас – представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете очень сильную тревогу – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте ещё более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и её самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.