30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье

Таб. 13. Таблица текущих беспокойств о здоровьеШАГ 23. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Составив таблицу своих текущих переживаний о здоровье, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение во время наплыв ипохондрических мыслей, но которые лишь подпитывают вашу привычку беспокоиться в долгосрочной перспективе. Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Важно понимать, что выполнение таких ритуальных и «спасительных» действий закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Итак, защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить свою тревогу и притупить чувство опасности, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и ощущение опасности.

Поймите, что, какими бы манящими и успокаивающими ни выглядели для вас защитные действия, именно они и поддерживают ваши ипохондрические страхи, поскольку они всего лишь имитируют ощущение безопасности и создают иллюзию контроля, однако в действительности лишь укрепляют веру в опасность и неконтролируемость ситуации или самой тревоги. Прибегая к защитному поведению, вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль. Распространёнными вариантами защитного поведения при ипохондрии являются следующие:

– просить о помощи/быть рядом;

– искать поддержки/утешений;

– искать заверений у близких;

– звонить психологу/врачу;

– вызывать скорую помощь;

– обсуждать свои страхи;

– искать симптомы в интернете;

– прислушиваться к самочувствию;

– употреблять алкоголь/наркотики;

– курить сигареты;

– принимать медикаменты;

– употреблять вкусную пищу;

– отвлекаться на разные дела;

– сжимать вещи/поручни/кресла;

– поддаваться спешке/суете;

– совершать особые движения;

– оставаться неподвижным;

– носить с собой воду/таблетки;

– держать рядом телефон;

– напевать/насвистывать;

– грызть ногти;

– трогать волосы;

– пить воду/напитки;

– жевать жвачку;

– носить солнечные очки;

– снимать/надевать очки для зрения;

– отвлекаться на гаджеты;

– слушать музыку;

– смотреть телевизор;

– сидеть в интернете;

– играть в компьютерные игры;

– уходить в спокойное место;

– пытаться медитировать;

– пытаться делать релаксацию;

– пытаться дышать животом;

– читать специфическую литературу;

– смотреть психологические видео;

– слушать расслабляющую музыку;

– совершать навязчивые действия;

– повторять определённые фразы;

– читать молитвы;

– пытаться мыслить позитивно;

– убеждать себя, что всё хорошо;

– убеждать себя, что тревоги нет;

– пытаться избавиться от тревоги;

– пытаться успокоиться;

– искать причину тревоги;

– искать идеальные решения;

– критиковать себя за тревогу;

– пытаться думать о хорошем;

– представлять себя в безопасности и др.

Длительное выполнение подобных ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться сами и что ситуация так и останется опасной, если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете своё иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски в отношении своего здоровья. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при возникновении ипохондрических мыслей вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, однако в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувство опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 23). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать её, в то время как проживание тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые очень быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу и неопределённость.

Рис. 23. Порочный круг защитного поведения