30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье

Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (см. таб. 10 и Приложение 5). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве зафиксируйте альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы:

– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?

– Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?

– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?

– Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?

– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?

– Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?

– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?

– На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?

– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?

– Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?

– Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?

– Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?

– Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?

– Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?

Таб. 10. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве

До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или полезные. Изменение негативных убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые такие мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните о том, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например, мысли о том же раке – это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.

ШАГ 19. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей о болезнях, тем больше они вас захватывают, ведь попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, поскольку они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать беспокойную мысль о возможности или наличии у вас серьёзного заболевания, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Говоря иначе, если вы расцениваете свои беспокойные мысли как недопустимые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Итак, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих ипохондрических мыслей, лишь усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие.

При каждом появлении ипохондрических мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить или ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Беспокойные мысли остановить нельзя – их можно только принять, а попытки не думать о них и просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, напротив, подкрепляют страх и усиливают непринятие ипохондрических мыслей и образов, а значит, и борьбу с ними. Помните, что главная проблема состоит не в самих мыслях, а в отношении к ним, поэтому просто позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель.