365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Итальянский салат

Возьмите 100 г салата, 100 г белокочанной капусты, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковицу, 1 крупный болгарский перец, любую зелень, соевый соус, оливковое масло.

Мелко нашинкуйте капусту, выложите в емкость и руками помните ее. Салат, помидоры, перец нарежьте крупными кусочками, зелень – как можно мельче, лук – кубиками, морковь натрите на крупной терке, все перемешайте, заправьте маслом и соевым соусом.

Щавелевый суп

Возьмите 1 л куриного или говяжьего бульона, пучок щавеля, 1 морковь, 1 луковицу, 2 яйца, зелень, растительное масло, соль.

В бульон добавьте крупно нарезанный картофель, варите 10 минут.

В растительном масле пассеруйте 5–7 минут мелко нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь. Добавьте содержимое сковородки в кастрюлю и нарезанный щавель.

Подавайте посыпанный зеленью суп со сваренными вкрутую яйцами.

Ужин

Свинина с зеленым горошком

Возьмите 500 г постной свинины, 1 луковицу, 1/2 стакана риса, 1/2 банки зеленого горошка, 1 стакан бульона, растительное масло, соль, перец.

Мясо нарежьте на куски, отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковородке. В жаровню влейте бульон, положите мясо и мелко нарезанный лук, тушите до готовности. Перед подачей добавьте в жаровню отваренный рис и 1–2 банки горошка, перемешайте.

Фитнес-программа для июня

В июне мы с вами начнем осваивать комплекс летних упражнений. Почему летних? Да потому что летом жарко, а при выполнении этих упражнений вы потом обливаться не будете, несмотря на их эффективность. И еще: эти упражнения очень элегантно смотрятся, так что их можно выполнять на пляже – никто вас не засмеет и не осудит за такую красоту.

Упражнение 1

Цели:

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

Как выполнять:

1. Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.

2. Обхватите бедра руками.

3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.

5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.

7. Выпрямите спину на вдохе.

8. Упражнение повторите 5-10 раз (рис. 6–7).

Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы предплечий.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

• Наладить четкое ритмичное дыхание.

Как выполнять:

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

Рис. 6

Рис. 7

2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.

8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону (рис. 8–9).

Упражнение 3

Цели:

Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

Рис. 8

Рис. 9

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 ° и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.