365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Салат из морской капусты и крабовых палочек

Возьмите 1 банку морской капусты, 1 банку кукурузы, 1 банку майонеза, 3 яйца, 250 г крабовых палочек, 100 г сыра.

Морскую капусту мелко нарежьте, яйца и сыр натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками. В салатницу ингредиенты выкладываем слоями и смазываем майонезом в следующем порядке: 1 /2 морской капусты, 1 /2 крабовых палочек, 1 /2 яиц, 1/2 сыра, 1 /2 кукурузы. И еще раз в этой же последовательности выкладываем слои. Дайте салату настояться 30–40 минут и подавайте к столу.

Грибной суп с черносливом

Возьмите 50 г сухих грибов, по 100 г помидоров и лука, по 200 г чернослива, 100 г белокочанной капусты, свеклы, 2 л воды, 1 ст. л. уксуса, 1 ст. л. сахара, петрушку, растительное масло.

Сварите бульон из грибов. Морковь, свеклу, лук нарежьте соломкой, помидоры – кубиками, выложите на сковородку и тушите 10–15 минут на медленном огне. Добавьте овощную смесь в грибной бульон. Добавьте капусту, варите 15 минут, затем чернослив, уксус и сахар и варите еще 15 минут. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной петрушкой.

Ужин

Говядина с черносливом

Возьмите по 500 г постной говядины и картофеля, по 1 шт. моркови и лука, 2/3 стакана распаренного чернослива.

Мясо нарежьте кубиками, картофель – дольками, морковь – соломкой, лук – мелкими кубиками. Сложите все в жаровню, добавьте немного воды и тушите 20 минут, затем добавьте чернослив и тушите до готовности.

Фитнес-программа для июля

Продолжаем выполнять июньский комплекс и добавляем к нему еще пять упражнений.

Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять:

1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени – на одной линии с бедрами.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой (рис. 16–17).

Упражнение 2

Цели:

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

Рис. 16

Рис. 17

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. То же самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону (рис. 18–19).

Рис. 18

Рис. 19

Упражнение 3

Цели:

• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

• Подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

• Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе «скручивайте» корпус начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.