365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Яичница с беконом

Возьмите 2 яйца, 4–6 ломтиков бекона, 1 помидор, 1 луковицу.

Бекон нарежьте тонкими ломтиками и поджарьте до золотистой корочки, выложите на тарелку. Репчатый лук нарежьте кольцами и обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, выложите на тарелку.

На этом же масле приготовьте яичницу. На блюдо выложите яичницу, на нее – ломтики бекона и обжаренный лук. Подавайте с дольками помидора.

Фитнес-программа для августа

Итак, у нас с вами накопилось 10 летних упражнений. Добавим к ним еще пять.

Упражнение 1

Цели:

• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте другой ногой (рис. 26–27).

Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

Рис. 26

Рис. 27

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните.

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать.

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты (рис. 28–29).

Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 ° к полу, а ноги также под углом 45 ° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

1. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

2. На выдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30–31).

Упражнение 4

Цели:

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Рис. 31

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота.

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх (рис. 32–33).

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.

2. На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.

3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу.

4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 34–35).

Рис. 32

Рис. 33

Рис. 34

Рис. 35

Осенний цикл

Давайте спокойно переживать то, что наступила осень. Да она еще и не совсем наступила. Всего-навсего лето созрело и стало бабьим. Осень – созерцательная пора. Однако это не значит, что мы сложа руки будем созерцать в зеркале результаты наших весенних и летних трудов. Мы будем их поддерживать.

Сентябрь