40+. Уход за телом

9. Обхватите ладонями боковые стороны стопы и упритесь в них подушечками сомкнутых пальцев. Несколько раз проведите кончиками пальцев по ступне, следуя вверх, к лодыжке. Затем круговыми движениями помассируйте область вокруг лодыжки (рис. 29).

Рис. 29. Массаж стоп. Массажное движение № 9

10. Заведите 4 пальца обеих ладоней под стопу, а большими пальцами упритесь в ее тыльную сторону, нащупав ложбинку между сухожилиями большого и указательного пальцев. Осторожно надавливая, помассируйте эту области большими пальцами рук, следуя вверх – от основания пальцев к основанию ступни.

Аналогичным образом обработайте ложбинки между сухожилиями других пальцев (рис. 30).

Рис. 30. Массаж стоп. Массажное движение № 10

11. Одну ладонь подложите под пятку пациента и слегка придержите стопу. Большим и указательным пальцами другой руки осторожно потягивайте на себя, разминайте, покручивайте из стороны в сторону пальцы ног. Начните с большого пальца и поочередно обработайте все вплоть до мизинца. При этом большой палец вашей руки должен располагаться над массируемым пальцем, а указательный – снизу (рис. 31).

Рис. 31. Массаж стоп. Массажное движение № 11

12. Завершите массаж успокаивающими поглаживаниями. Обхватите стопу руками, чтобы одна ладонь легла сверху, а другая снизу. Верхнюю руку двигайте на себя, а нижнюю – от себя, по направлению к лодыжке и голени (рис. 32).

Рис. 32. Массаж стоп. Массажное движение № 12

Упражнения для ног

Состояние ног в первую очередь зависит от осанки, т. е. от того, как мы держим голову и спину; а также от походки – движений ног, рук и туловища при ходьбе.

Старайтесь постоянно следить за своей осанкой, во время ходьбы сначала опускайте на землю пятку, стопа при этом должна быть прямой, нога в колене выпрямлена.

Самая лучшая гимнастика для вырабатывания хорошей осанки – как можно чаще ходить пешком. Идти при этом следует легко и энергично. Не стоит ходить вразвалку, лениво, через силу волоча за собой ноги. Старайтесь ходить каждый день не менее 1 ч. Если у вас нет времени на специальные прогулки или занятия спортом, пройдите пешком часть пути до работы, детского сада, магазина и т. д. Энергичная ходьба полезна не только ногам – во время нее трудится большое количество мышц тела, активизируются кровообращение и дыхание, работа многих внутренних органов.

Однако для внешнего вида и самочувствия женских ножек важно не только количество, но качество движений. Даже самые красивые ноги при неправильной осанке и тяжелой походке теряют все свое изящество.

Для выработки легкой походки существуют специальные несложные упражнения, которые вы в большинстве случаев можете делать в любом удобном для вас месте. Приведем некоторые из них.

1. Ходьба мягким шагом с плавным перекатом с носка на всю стопу. Нога при этом немного согнута в колене.

2. Ходьба на носках на прямых ногах, без сгибания коленей. Руки при этом располагаются на поясе, спина прямая.

3. Шаги с носка на всю ступню поочередно правой и левой ногами, сгибать и выпрямлять при этом колено.

4. Шаги в стиле вальса – вперед, назад, в сторону, с поворотами.

5. Шаги в стиле танцевальных движений танго, румбы и т. д.

Один из самых лучших и приятных видов гимнастики для ног – танцы. Танцевальные движения позволяют равномерно нагружать мышцы, что приводит к их укреплению. Нагрузки во время танцев подтягивают растянутые и растягивают укороченные мускулы. При этом полные ноги становятся стройнее, худые полнеют, сглаживается кривизна костей.

Если по каким-то причинам вы не можете посещать танцевальную студию, потанцуйте дома для себя под соответствующую запись. Только не говорите: «В моем-то возрасте…» Помните о том, что для занятий танцами возраста не существует.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений для ног.

1. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимите выпрямленные в коленях ноги и сделайте ими встречные движения вверх и вниз – «вертикальные ножницы» – 10–15 раз (рис. 33).

2. Стоя на четвереньках, поднимите поочередно вверх по 10 раз то одну, то другую выпрямленную ногу.

3. Сидя и упершись руками в пол за спиной, поднимите вверх прямую ногу, отведите ее в сторону вправо, затем вверх, потом в сторону влево и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое другой ногой. Выполните по 10–15 раз поочередно каждой ногой.

Рис. 33. Упражнение для ног № 1

4. Стоя, ноги вместе, поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Выполните упражнение не менее 25–30 раз.

5. Стоя, ноги вместе, походите на прямых ногах в стиле «пингвин»: верхняя половина туловища остается неподвижной. Вначале ходите 2–3 мин на прямых стопах, затем поочередно – на внешней и внутренней сторонах ступни, потом на носках и закончите упражнение опять ходьбой на прямых стопах. Очень полезно менять ритм ходьбы.