50 незаменимых упражнений для здоровья

Упражнение прекрасно заменяет жим штанги, в том числе и вертикальный, но не имеет осевой нагрузки на позвоночник, что ценно для людей с ХИБС и ХОБЛ, так как устраняет ригидность, то есть жесткость мышц грудной клетки, от которой можно избавиться только выполнением этих трех упражнений (20–23).

Не спешите с объемом и количеством. Начинайте с выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений по одной серии в 10–20 повторений.

Противопоказаний не имеет.

22а

22б

ПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ЛЕЧИТ — НЕПРАВИЛЬНОЕ КАЛЕЧИТ!

НЕ НАДЕЙТЕСЬ НА ЧУДО. ЧУДО — ЭТО ВЫ САМИ, ТОЛЬКО НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ!

Раздел 4 Боли в коленных суставах

Принято считать, что боли в коленных суставах чаще всего возникают при гонартрите, гонартрозе 1–2-й степени или деформирующем остеоартрозе — ДОА.

На самом деле боли в коленных суставах рождаются по причине слабости (атрофии) собственных мышц и связок ног и последующей их травматизации. Например, человек при ослабленных мышцах ног вдруг начинает бегать, избавляясь от ожирения, играть в футбол, хоккей, волейбол, большой теннис. Возникают незаметные для него травмы. Мышцы отекают (воспаляются) и питание суставных хрящей ухудшается. Сначала начинается артрит, а чуть позже артроз, который виден на рентгеновских снимках или МРТ. То есть все идет к замене сустава на имплант, благодаря эксплуатации ног со слабыми мышцами. Поэтому бег, игры, необходимо заменить на более правильные упражнения, а предотвратить замену сустава на имплант поможет регулярное выполнение данных упражнений (24,25,26). Незначительная болезненность допускается.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Необходимо понять разницу между артритом, который лечится без операции, и гонартрозом, который приводит со временем к эндопротезированию. Разобраться в этом вам может помочь консультация специалиста в Центре современной кинезитерапии. Самодиагностика в этом случае может только навредить.

Противопоказаний не имеет.

24 «ДРАКОН» фото 23 абвг

Вариант 1 (фото 23 аб)

И. П. Стоя на четвереньках, упор руками в пол. Один конец резинового амортизатора зафиксирован в верхней точке комнаты, второй — за манжетук ноге (нижней трети голени). Можно работать с партнером.

Тяга коленом к животу из положения вытянутой назад ноги.

Вариант 2 (фото 23 вг)

И. П. То же. Только вместо амортизатора используется тренажер.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Самое универсальное упражнение при лечении острых болей в спине (поясничный отдел позвоночника), болей в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. При отеках коленного сустава, когда опора на колено невозможна, данное упражнение выполняется лежа на боку (повреждение менисков, крестообразных связок). Это упражнение прорабатывает и растягивает мышцы передней поверхности бедра (квадрицепс), ягодичные мышцы и мышцы голени.

Допускается выполнение через боль (в первых 3–4 движениях). Количество повторений — 20, постепенно увеличивая растяжение резины или количество резиновых амортизаторов.

Противопоказаний не имеет.

23а

23б

23в

23г

25 «АДДУКЦИЯ» (приведение) фото 24 абвг

Вариант 1 (фото 24 аб)

И. П. Сидя на полу, боком к неподвижной опоре (или партнеру), ноги вытянуть вперед. Тяга прямой ногой резинового амортизатора из стороны к центру.

Вариант 2 (фото 24 вг)

И. П. То же. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение снимает осевую нагрузку с коленных и тазобедренных суставов.

Данное упражнение не только восстанавливает крестообразные связки и приводящие мышцы бедра, но и является помпой кровотока для органов малого таза (тазового дна). Поэтому служит лучшей профилактикой простатита у мужчин, эндометриоза, миомы матки у женщин. Неплохое средство профилактики геморроя.

Для физически ослабленных это упражнение можно начинать осваивать с верхнего блока (фото 24 вг).

Допускается болезненность в паху и внутренней поверхности коленного сустава.

Количество такое же, как в упражнении «Дракон» 24(аб).

Противопоказания: коксартроз 2–4-й ст., паховая грыжа.

24а

24б

24в

24г

26 «АБДУКЦИЯ» (отведение) фото 25 абвг

Вариант 1 (фото 25 аб)