50 незаменимых упражнений для здоровья

И. П. То же, что и в упражнении 25 (1). Только выполняется отведение прямой ноги максимально в сторону. Амортизатор необходимо зафиксировать за неподвижную опору или воспользоваться услугами партнера.

Вариант 2 (фото 25 вг)

И. П. То же, что в упражнении 25. Отведение выполняется прямой ногой, зафиксированной с помощью манжеты к верхнему блоку тренажера.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение включает абдукторы бедра, участвующие в кровоснабжении коленных, тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника и органов малого таза.

Данное упражнение прекрасно восстанавливает, так же, как и упражнение 26, крестообразные связки коленного сустава, усиливает отводящие мышцы бедра, являясь профилактикой коксартроза и остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания: коксартроз 2–4-й степени, паховая грыжа.

25а

25б

25в

25г

27 «НА СПИНЕ» фото 26 абвг

Вариант 1 (фото 26 аб)

И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре, один конец резинового амортизатора зафиксирован за нижнюю треть голени, другой — за неподвижную опору в максимально высокой точке, или попросите помочь партнера.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Самое универсальное упражнение для позвоночника с остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков, а также для суставов нижних конечностей. Возможно выполнение этого упражнения тяжелобольными людьми, неспособными передвигаться самостоятельно. Правильное дыхание, питьевой режим позволяют избежать головокружений. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы задней поверхности ноги, внутри которых проходит седалищный нерв.

Вариант 2 (фото 26 вг)

И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение.

Упражнение полезно также при болях в НЧС, болезнях тазового дна у мужчин и женщин.

Количество повторений — 20.

Упражнения 24–27 относятся к силовому стретчингу.

Противопоказаний не имеет.

26а

26б

26в

26г

28 «РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА» (передняя поверхность бедра) фото 27 аб

И. П. Сидя на полу (коврик) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Любой сустав имеет четыре поверхности, не одинаково нагружаемые. Самую большую нагрузку переносят четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра) и голеностопные суставы, в результате они «забиваются» и становятся «деревянными» и плохо растягиваются. Сидение на пятках постепенно (от 5 до 10 секунд) восстанавливает эластичность мышечно-связочного аппарата указанных областей ноги.

После выполнения упражнения — самомассаж мышц бедра и холодный душ от колена вниз (в ванне).

Относится к статическому стретчингу.

Противопоказания: коксартроз, гонартроз 2–4-й ст.

27а

27б

Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы

Раздел 1 Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия)

29 «ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» (на выдохе «хаа») с опорой на колени фото 28 аб

И. П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «хаа» разгибаем руки, тело прямое.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «хаа» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление.