50 незаменимых упражнений для здоровья

47 «ПОДЪЕМ НОГ, ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ» фото 47 аб

И. П. Лежа животом на мяче, ноги на полу, руками держаться за неподвижную опору впереди. На выдохе «хаа» подъем прямых ног до прямой линии со спиной. Выполнять упражнение 20–30 повторений.

Вместо мяча можно использовать любую другую высокую опору. Чем ниже ноги в исходном положении, тем больше амплитуда движения и, соответственно, эффективней упражнение.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедра (задняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела позвоночника.

Кроме того, является профилактикой болей в спине, воспалительных заболеваний органов малого таза (воспаление придатков у женщин, простатит или геморрой у мужчин).

Особое внимание необходимо уделять выдоху «хаа», снимающему внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Людям, имеющим такие заболевания, как опущение почек, матки, упражнение рекомендуется выполнять не менее 4–5 раз в неделю.

При глаукоме и катаракте, травмах сетчатки упражнение не рекомендуется.

47а

47б

Сахарный диабет второго типа

Крайне опасное заболевание! Надо помнить про его грозное проявление — диабетическую стопу, приводящую к гангрене и ампутации конечности. Главная задача — улучшить кровообращение, чтобы не было застойных явлений, особенно в сосудах нижних конечностей.

48 «ПОДЪЕМ НА НОСКАХ» фото 48 абвгде

Вариант 1 (фото 48 абвг)

И. П. Стоя на высоком бруске (ступеньке), подъем на носках, пятки максимально вверх («на цыпочки»). Не менее 20 раз. Руками держаться за неподвижную опору или парапет лестницы. Одновременно или попеременно на каждой ноге.

Вариант 2 (фото 48 де)

И. П. Стоя на наклонной плоскости, пятки опущены максимально вниз, попеременные шаги.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение улучшает микроциркуляцию в стопе, влияя на обмен веществ, укрепляет свод стопы.

Выполнять ежедневно. Завершать упражнение погружением стоп в холодную ванночку и растиранием досуха.

Противопоказаний не имеет.

48а

48б

48в

48г

48д

48е

49 «САНДАЛЬ» сидя, стоя, жим стопой, спиной к МТБ-I фото 49 абвгдежз

Используется специальная манжета для стопы, надеваемая как сандалия. Обувь жесткая (кроссовки).

И. П. Сидя на полу (или на скамье), тяга груза стопой от себя. Руками фиксировать бедро. Не менее 20 повторений, постепенно увеличивая вес отягощения с верхнего блока тренажера (фото 49абвг).

Для более подготовленных физически это упражнение можно выполнять лежа на полу, положив ногу на фитбол небольшого диаметра. Подвижная опора помогает включать мышцы — стабилизаторы стопы (фото 49 дежз).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Упражнение обладает декомпрессионным эффектом, растягивает ахиллово сухожилие, снимает нагрузку с голеностопного сустава.

Данное упражнение улучшает гемодинамику голени и стопы, предотвращая образование тромбов, что часто происходит при сахарном диабете. Кроме того, данное упражнение показано при варикозном расширении вен, так как улучшается дренажная функция мыщц нижних конечностей. Более того, упражнение не имеет противопоказаний и рекомендуется лицам всех возрастных категорий.

Выполнять его следует ежедневно, по 2–3 подхода до чувства «жжения» в стопе.

Противопоказаний не имеет.

49а

49б

49в

49г

49д

49е

49ж

49з

50 «САНДАЛЬ» сидя на полу — тяга стопой на МТБ-I фото 50 абвг

И. П. Сидя на полу или на скамье, лицом к тренажеру. Тяга груза стопой с нижнего блока на себя.

Это упражнение так же, как и предыдущее, выполняется с помощью специальной манжеты для стопы («сандаль»). Обувь жесткая (кроссовки).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Укрепляет голеностопный сустав, усиливает кровообращение в мышцах стопы.

Тяга на себя укрепляет мышцы-сгибатели голени.

При возвращении стопы в исходное положение постараться потянуться носком вслед за весом, растягивая мышцы голени.

Правила те же, что и в предыдущем упражнении.

После завершения упражнения рекомендуется опустить ноги в ванну с холодной водой на несколько секунд (5–10). Это поможет убрать воспаление, отеки и боли в голеностопных суставах. Затем, растерев ноги, наденьте сухие хлопчатобумажные или шерстяные носки.

Противопоказаний не имеет.

50а

50б

50в

50г

Заключение