8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

На профиле сна вы можете наблюдать восходящие и нисходящие ступени, каждая из них соответствует одной определенной стадии сна. После засыпания (стадия 1) сон через стадию 2 перешагивает в глубокий сон. Примерно через 90 (+/—10) минут наступает первый БДГ-эпизод (жирная полоса на графике) – на этом первый цикл заканчивается. На протяжении ночи происходит чередование таких циклов продолжительностью 90—120 минут каждый.

В течение сна изменяется картина внутри отдельно взятого цикла: в начале ночи доминирует стадия глубокого сна, а первые фазы БДГ-сна относительно короткие. К концу ночи глубокий сон редуцируется почти полностью, а БДГ-фазы удлиняются. Во второй половине ночи учащаются телодвижения, порог пробуждения начинает опускаться, также снижается температура тела и повышается количество так называемых гормонов стресса. Иначе говоря, организм готовится к пробуждению. Этот фактор подтверждает то, что человека не надо под утро «выдергивать» из глубокого сна – в этом случае у него возникнут колоссальные проблемы с запуском всех механизмов жизнедеятельности в начале дня.

Выше мы упоминали, что для легкости восприятия предложенная гипнограмма предлагает оптимизированный профиль сна. С тем, что в реальности происходит со сном здорового человека, вы можете познакомиться, рассмотрев рисунок 8. Здесь тоже ярко выражена многоступенчатость стадий сна, однако смена циклов протекает не так гладко, как в идеале: отчетливо просматриваются короткие эпизоды бодрствования, тут и там нарушающие картину сна.

* ВД (МТ) – время движения, ** СОЛ (SOL) – сомнологическая лаборатория.

Рисунок 8. Реальный профиль сна взрослого в молодом возрасте (из aus Kummer & Gundel, 1993)

Такие короткие, длящиеся, как правило, одну минуту фазы пробуждения естественны для организма (с возрастом их длительность увеличивается). Если они не переходят определенную границу (около четырех минут), то наутро человек их даже не вспомнит. Люди, страдающие бессонницей, именно во второй половине сна, и без того более поверхностной, воспринимают моменты короткого пробуждения и лежащие между ними стадии легкого сна как период непрерывного бодрствования. Им бывает достаточно раздражения или обеспокоенности по поводу короткого пробуждения, чтобы эти минуты в реальности растянулись на долгие часы бессонницы.

Подведем итог. Оздоровительный сон характеризуется ритмичными циклами смены разных стадий сна, в которые органично вписываются краткие фазы бодрствования.

В следующей врезке развенчиваются весьма распространенные мифы о сне. Если вы подтвердили приведенные на с. 84 суждения, значит, вы ошиблись. Ознакомьтесь с правильными ответами.