8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Wolf D., Merkle R. Geffihle verstehen, Probleme bewaltigen: Ein praktischer Ratgeber zur Bewaltigung von Angsten, Unsicherhei-ten, Minderwertigkeits– und Schuldgeffihlen, Eifersucht, depres-siven Verstimmungen. – Mannheim: PAL–Verlag, 2009.

Цитируемая литература

arznei-telegramm®. 2008. 39 (4).

Johns M. W. A new method for measuring daytime sleepiness: The Epwoth Sleepiness Scale // Sleep, 1991, l4. – S. 540–554.

Kummer J., GundelL. Alter und Schlaf. – Ilzach: Brinkmann, 1993.

Mtiller T., Fulda S, Eger A., Wehrl R, Liendl S, Cronlein T. et al. Frage-bogen zur Tagesschlafrigkeit (Epworth Sleepiness Scale). 2000. Ver-ffigbar unter http://www.schlafgestoert.de/downloads/pdf/ESS.pdf

Stephan K. Schlaf und Zivilisation: Epidemiologie der Schlafstorun-gen. – Berlin: DeGruyter, 1992.

Адреса

Адреса авторов

Dr. Tilmann Muller

Universitatsklinikum Mbnster

Klinik ffir Neurologie/Sektion Schlafmedizin

Albert-Schweitzer Str. 33

48149 Mbnster

Tel.: 0251/834 5351

E-Mail: info@schlafgestoert.de

Internet: www.schlafgestoert.de

Dr. Beate Paterok

E-Mail: beate-paterok@t-online.de

Профессиональное общество

Deutsche Gesellschaft fur Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)

HEPHATA-Klinik

SchimmelpfengstraBe

34618 Schwalmstadt-Treysa

Internet: www.dgsm.de

Группы взаимопомощи

Selbsthilfegruppe chronische Ein– und Durchschlafstorungen – Din-slaken:

Kontakt: Frau Becker Tel.: 02064/94429

E-Mail: shg_insomnie_din@online.de

Selbsthilfegruppe Insomnie – Berlin

Kontakt, Information und Auskunft:

Beate Burkhardt

Tel.: 030/44310614

E-Mail: info@selbsthilfe-insomnie.de

Internet: www.selbsthilfe-insomnie.de

Рабочие материалы

Руководство по заполнению журнала сна

Заполняйте страницы журнала регулярно, аккуратно и подробно – это требует всего несколько минут вечером и наутро. Структура журнала построена так, чтобы иметь полный обзор за неделю. Начните сегодня же вечером и заполните первую половину таблицы «Вечерний протокол» (вопросы 1–6) в колонке соответствующего дня недели. На следующее утро заполните по тому же принципу вторую половину «Утренний протокол» (вопросы 7—15). Делайте записи непосредственно перед выключением света и сразу после подъема.

За исключением ответов на вопросы 6 и 14, где вам требуются часы, давайте вашу субъективную оценку времени. По такому принципу указывайте время засыпания, ночные бдения и общую продолжительность сна.

Итак: для заполнения журнала сна не пользуйтесь ночью часами! Не волнуйтесь о том, насколько верную оценку вы дали. Ночью особенно трудно определить, час или больше вы лежали без сна. Нас интересует ваше субъективное мнение, а не точные показатели!

Многие вопросы (1, 2, 5, 7) требуют от вас оценки состояния. Ориентируйтесь здесь на нотную линейку (например, усталость: очень бодро/свежо = 1, очень устало = 6). Если какой-то из вопросов не касается нынешнего дня, не делайте в графе никакой пометки и переходите к следующему. Вопрос 15 относится к медикаментам, которые вы принимаете перед сном или ночью. В случае если вы постоянно принимаете один и тот же медикамент, запишите название препарата только в первый день, в остальные указывайте лишь дозу и время приема.

* Время между отходом ко сну и подъемом.

В нашем списке содержится 128 видов активной деятельности. Определите, насколько эти занятия доставляют вам удовольствие, делая пометку в соответствующей графе.