8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

12.5.2 Синдром замедленного периода сна

Синдром замедленного периода сна – это нарушение, при котором фаза МДГ-сна сдвигается по временной оси вправо. Речь здесь идет о радикальном вечернем типе биоритма («совах»), при котором спад кривой начинается позже и происходит плавно. В соответствии с показателями «совы» в большинстве своем жалуются на трудности с засыпанием, когда пытаются укладываться в постель в общепринятое время. Структура МДГ-фазы при этом не нарушается. Однако социальные и прочие общественные обязательства (школа, работа, служба), которые требуют раннего подъема, приводят к сокращению продолжительности сна по будним дням и повышенной сонливости. Оба эти недостатка пациенты стараются компенсировать в выходные дни (и тем самым провоцируют новый виток сдвига фазы сна). Часто с этим связано тяжелое пробуждение с синдромом сонного опьянения. Попытки рано ложиться спать в будние дни, чтобы обеспечить большую продолжительность сна, ведут не только к трудностям с засыпанием, но и к устойчивой ассоциации: постель – бессонница. Чаще всего этим типом нарушения страдают молодые люди, чьи повседневные условия позволяют периодически отсыпаться (студенты, безработные). Тем не менее научно доказано, что причиной синдрома замедленного периода сна являются не только мотивационные проблемы, но и генетический фактор.

Перед терапией синдрома замедленного периода сна стоят две задачи: первая – подтянуть биоритм пациента до социально востребованного уровня (в этом окажет помощь представленный в нашей книге метод компрессии сна) и вторая – по достижении желаемого времени засыпания стабилизировать его в дальнейшем. Главным условием стабилизации является неукоснительное соблюдение времени подъема, что для молодых пациентов довольно обременительно, поскольку перед выходными они предпочитают развлекаться далеко за полночь.

Далее представлены важнейшие рекомендации для терапии синдрома замедленного периода сна. Проведение этих мер требует сильной мотивации, чтобы в течение многих недель придерживаться строгих правил. В менее запущенных случаях (сдвиг фазы в пределах одного-двух часов) добиться положительных результатов намного легче.

Рекомендации для терапии синдрома замедленного периода сна

1. Ограничение времени в постели в зависимости от возраста/потребности в сне до шести-семи часов.

2. Неукоснительное соблюдение времени подъема. Для начальной стадии следует выбрать более позднее время отхода ко сну, а затем постепенно передвигать его на более раннее (см. п. 6).

3. Никакого дневного сна или вечерней дремы! Исключение: контролируемый будильником послеобеденный сон до 15.00 и не более 30 минут.

4. Энергичный утренний запуск активности (30-минутное воздействие дневного света в форме прогулки или с помощью специальной лампы 5000—10 000 лк; гимнастика, движение, прохладный душ).

5. Исключение стимуляторов активности в вечерние часы или достаточный интервал между активной деятельностью и отходом ко сну.

6. По достижении 90-процентного коэффициента эффективности сна при условии отхода ко сну на 15 минут раньше возобновите сдвиг, пока не достигнете желаемого времени. Прием медикаментов обеспечивает ускорение процесса смещения.

7. Дополнительная поддержка снотворными или мелатонином допускается в течение двух – четырех недель. К концу срока прием медикаментов следует перевести на периодическую основу.

13. Обследование в стационарной сомнологической лаборатории