8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Регулярность – главное условие согласованности в действии всех биоритмов. Ночные смены и беспорядочный образ жизни (нерегулярное время приема пищи, отхода ко сну и подъема) неизбежно нарушают слаженность работы. Биологический механизм организма выпадает из ритма. Следствием могут стать расстройство сна и другие вегетативные нарушения (например, расстройство пищеварения). Помимо правильного распорядка дня важную роль в задаче ритма внутренних часов играет дневной свет. У тех, кто постоянно работает при искусственном свете, ход часов быстрее сбивается. Они по нарастающей начинают «тикать» в собственном ритме, все более отклоняясь от естественного течения времени в окружающей среде. Свет является мощным стимулятором: летние вечера на террасе помогают «жаворонкам» дольше бодрствовать, а у «сов», наоборот, тормозят процесс засыпания. Исследования показывают: если представитель утреннего типа по вечерам достаточно долго находится при освещенности в 5000—10 000 лк, ему удается не только дольше бодрствовать, но и по утрам позже просыпаться. Так может ли свет служить терапевтическим средством против раннего пробуждения? К сожалению, на сегодняшний момент еще недостаточно научно обоснованных выводов, чтобы рекомендовать подобную светотерапию для широкого применения. В противоположность первому, второй тип, вечерний, нуждается в повышенной освещенности утром. Сильный «световой душ» после подъема обеспечит заблаговременное скольжение дневного ритма ко сну. Предпочитая вместо этого отсыпаться по выходным, «совы» тем самым подают организму обратный сигнал: его ритм еще дальше сдвигается в неверном направлении, как при синдроме джетлага. Желая «лечь пораньше» перед началом трудовой недели, человек потерпит фиаско: трудности с засыпанием в этом случае ему гарантированы.

10. Правила здорового сна – гигиена сна

В периодической печати регулярно помещаются колонки с так называемыми «советами» или «правилами» гигиены сна. Многие страждущие уже давно апробировали их большую часть и, к своему разочарованию, убедились, что они не действуют вовсе или действуют весьма ограниченно. Вместо того чтобы предлагать вам новый список панацей, в этой главе мы скрупулезно рассмотрим те правила, которые базируются на научных сомнологических исследованиях и до сих пор еще не подвергались анализу в нашей книге. Обобщенный перечень наиболее актуальных рекомендаций помещен в конце данной главы.

10.1 Матрас против расстройства сна. Кое-что о значении спальни

Если верить производителям спальных принадлежностей, то создается впечатление, что все наши проблемы происходят от неверного выбора матраса и конструкции кровати. На деле же нет ни одного научного исследования, которое подтверждало бы, что виновниками хронического расстройства сна являются плохие матрасы и кровати. Также до сих пор не доказана связь между качеством сна и воздействием электромагнитных полей современных гаджетов или направлением грунтовых вод, что утверждают лозоискатели, сторонники теории электросмога и прочих квазимедицинских направлений. Так что прежде чем тратить деньги на «альтернативные лечения» всех мастей, прислушайтесь к собственным ощущениям. Будьте осторожны и с разного рода «курсами сна», «школами сна», «тренингами сна», если их предлагают при торговых домах, – скорее всего за ними кроются скрытые коммерческие интересы. Не исключено, что ваши проблемы со сном сведутся к «неправильному» матрасу. Несомненно, матрас должен соответствовать индивидуальным ортопедическим потребностям, но главное, чтобы вы себя удобно чувствовали в своей постели. Некоторые разумные рекомендации: спать в хорошо проветриваемом тихом помещении при определенной температуре (обычно 18 °C), – не должны превратиться для вас в идею фикс, обрекающую вас на сон в полностью звукоизолированном кондиционированном бункере. Ориентируйтесь на собственные предпочтения: в то время как одним нужна относительная тишина, другие спят лучше при легких успокаивающих шумах. И будьте осмотрительны с берушами: если вы часто используете их в условиях умеренного звукового фона, ваш мозг привыкает к искусственной изоляции – в результате может существенно снизиться порог звукочувствительности. К тому же есть риск элементарно проспать события окружающего мира.

10.2 Выходные как нарушитель сна. О пользе постоянного времени подъема