Agile Life. Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг

Четвертая зона ( «Восстановление»)  — это зона подзарядки и расслабления: отдых, время, проведенное наедине с собой, на природе или с любимыми людьми. Здесь мы заряжаемся позитивом и энергией.

Оптимальный режим предусматривает периоды эффективной работы (Зона № 1), которые сопровождаются периодами восстановления (Зона № 4).

Временное нахождение во второй зоне вполне безопасно и даже время от времени полезно. Это тот самый выход из зоны комфорта, который закаляет и становится точкой роста при условии, что мы не скатимся в третью зону из-за передозировки долгосрочным стрессом. После краткосрочного нахождения во второй зоне важно отсидеться в четвертой.

ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Есть три вида энергии, работа с которыми обеспечивает эффективный заряд батарейки: энергия тела, энергия мозга и энергия смысла.

Энергия тела.  Ее восстановление зависит от сна, питания и физической нагрузки. Она обеспечивает базовое функционирование организма и является фундаментом, поэтому начинать нужно именно с нее.

Энергия разума.  Наличие физических сил — это необходимое, но недостаточное условие. Способность фокусировать внимание, анализировать, принимать решения и сохранять позитивный настрой зависит от гармоничного взаимодействия директора (префронтальной коры) с командой (лимбической системой).

Энергия смысла.  Уникальным свойством человека является способность извлекать энергию из работы, которая несет в себе значение, смысл. Нас заряжает труд, который приносит пользу окружающим, делает мир лучше, открывает новые горизонты. Когда цель работы — это нечто большее, чем ты сам, энергия выходит на новый уровень.

Совмещая техники работы с каждым видом энергии, вы получите синергетический эффект и ресурсное состояние, когда ваша эффективность будет находиться на максимуме.

ЭНЕРГИЯ ТЕЛА

Физическая энергия — это фундамент. Без него здание нашей жизни покосится и развалится. Для поддержания энергии тела важны три элемента: сон, питание и физическая активность.

СОН И ОТДЫХ

Сон — самое первое, что нужно привести в порядок. Мое железное правило — спать не менее 7 часов каждый день.

Сон напрямую влияет на сбалансированную работу амигдалы (отдела безопасности) и префронтальной коры (директора). Из-за чувствительной амигдалы мы вокруг видим только негатив, теряем самоконтроль и паникуем по поводу и без.

Важно не только количество, но и качество сна. Что значит качественный сон? Ответ лежит в соотношении фаз сна. Полуторачасовой цикл сна включает пять стадий, повторяющихся в течение ночи.

Стадия 1 и 2. Легкий сон. Переход от бодрствования к глубокому сну. Расслабляются мышцы (часто это сопровождается вздрагиванием), замедляется дыхание, сердцебиение, снижается температура тела. Нас легко разбудить.

Стадия 3 и 4. Глубокий сон. Организм восстанавливается. Это время для генеральной уборки, ремонта клеток и вывода токсинов, продуктов распада из клеток тела и мозга. Если нас разбудить в это время, мы проснемся вялыми и разбитыми.

Стадия 5. Быстрый (REM) сон. В   это время, когда нам снятся сны, усиливается активность мозга, происходит консолидация памяти, синтез информации и обучение.

Для восстановления организма ключевую роль играют глубокий и REM-сон. В качественном сне их суммарная доля составляет 40–45 %.

Для качественного сна важны следующие факторы.

График. Вставать и ложиться в одно и то же время (включая выходные). Это важно для стабилизации выработки гормона мелатонина, который регулирует сон. Пик концентрации мелатонина в крови с 23:00 до 6:00. Это «золотое время» для сна ^[7] .

Вечерний ритуал.  Выработать ежедневный ритуал отхода ко сну. Это может быть чтение, йога, медитация, ведение дневника (желательно провести это время без электронных устройств).

Условия.  Спать в прохладном (18 градусов по Цельсию), хорошо проветренном помещении в полной темноте (без ночников, светящихся часов и т. д.).

Кофеин.  Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит пить кофе, крепкий чай и другие напитки, содержащие кофеин, после 14:00, а последний прием пищи должен быть как минимум за 4 часа до сна.

Пробуждение. Не пользуйтесь функцией snooze в будильнике. Качественного сна в этих пятиминутных урывках вы не получите, зато разбитое состояние и раздражительность от многократных пробуждений гарантированы. Свет — лучший способ проснуться. Воспользуйтесь световым будильником, откройте шторы, поднимите жалюзи, а еще лучше — начните день не с кофе, а с прогулки (даже в пасмурную погоду света на улице больше, чем от самых мощных ламп в доме).