Аюрведа. Пособие по женскому здоровью

Плавным движением наклонитесь вперед от бёдер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а лбом по возможности прикоснитесь к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя ощущения на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4. Поза всадника

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад, по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперёд, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперёд и вверх. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всём пути до межбровного центра (аджна-чакра).

Поза № 5. Поза горы

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперёд, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего сознания направить в область шеи.

Поза № 6. Приветствие восемью членами тела

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочерёдный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус внимания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7. Поза змеи

Опустите бёдра, в то же время толкните руками грудную клетку вперёд и вверх, пока позвоночник полностью не прогнётся дугой, голова повернётся лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперёд и вверх. Фокус внимания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперёд.

Поза № 8. Поза горы

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9. Поза всадника

Перенесите левую ногу вперёд, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперёд. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10. Поза голова к ногам