Анатомия стретчинга

Помните, что способы растяжки не являются ни хорошими, ни плохими. При выборе способа растяжки существуют определенные меры предосторожности и формы контроля, о которых следует помнить, прежде чем дать «добро» на выполнение определенного упражнения.

1. Очень важно иметь общее представление о человеке. Является ли он здоровым и физически активным, или же на протяжении последних пяти лет он вел сидячий образ жизни? Является ли человек профессиональным спортсменом? Восстанавливается ли он после серьезной травмы? Отмечаются ли у него боль или жесткость мышц и суставов в какой-либо области тела?

2. Важно также составить конкретное представление об области тела или группе мышц, которые необходимо растянуть. Здоровы ли мышцы? Были ли повреждены суставы, связки, сухожилия и т. д.? Была ли данная область тела повреждена недавно, или, возможно, она до сих пор не восстановилась после травмы?

Если группа мышц, которую необходимо растянуть, не полностью здорова, лучше не рисковать и не растягивать ее вообще. Сначала следует завершить процесс восстановления и реабилитации и лишь потом переходить к упражнениям на растяжку. Однако, если человек полностью здоров, а растягиваемая область не была травмирована, следующие правила необходимо применять ко всем формам стретчинга.

1. Перед растяжкой важно разогреть мышцы

Про первое правило часто забывают, а ведь если ему не следовать, это может привести к серьезным травмам. Пытаться растянуть мышцы, которые не были предварительно разогреты, равносильно попыткам растянуть старую сухую резину – всегда есть опасность, что она просто порвется.

Разогрев мышц до растяжки несет в себе ряд преимуществ, но в первую очередь цель разогрева – подготовить тело и разум к более интенсивной деятельности. Один из способов разогрева – повышение общей температуры тела и одновременное повышение температуры мышц. Путем повышения температуры мышц мы помогаем им расслабиться, стать податливыми и гибкими. Это очень важно, если вы хотите извлечь из стретчинга максимальную пользу.

Кроме того, правильный разогрев приводит к учащению пульса и частоты дыхания. Разогрев улучшает кровоток, повышая тем самым объемы кислорода и питательных веществ, которые поставляются к работающим мышцам. Все это поможет подготовить мышцы к растяжке.

Правильный разогрев должен предполагать легкую физическую нагрузку. Как интенсивность, так и продолжительность разогрева (насколько сложно и насколько долго) должна зависеть от уровня физической подготовки человека, хотя правильный разогрев для большинства людей длится не более 10 минут и, как правило, приводит к легкому потоотделению.

2. Растяжку следует выполнять до и после тренировки

Зачастую возникает вопрос: «Следует делать растяжку до или после тренировки?» Это не ситуация или/или: важно разминать мышцы и до, и после. Нет смысла делать растяжку после тренировки и засчитывать ее как предтренировочную растяжку в следующий раз. Растяжка после тренировки направлена на выполнение совершенно иных задач по сравнению с растяжкой перед тренировкой. Это две абсолютно разные вещи.`

Рис. 2.10. Дуга разгибательного рефлекса

Цель стретчинга перед тренировкой – помочь предотвратить травму. Это достигается путем удлинения мышц и сухожилий, что, в свою очередь, увеличивает амплитуду подвижности. Это гарантия того, что мы можем двигаться свободно без ограничения или опасности получения травмы.

Растяжка после тренировки преследует совершенно иную цель. В первую очередь она направлена на заживление и восстановление мышц и сухожилий. Путем удлинения мышц и сухожилий стретчинг помогает предотвратить ригидность мышц и боль в мышцах, которые обычно появляются после интенсивной физической нагрузки.

После тренировки стретчинг должен рассматриваться как часть заминки. Заминка может варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, но обычно она состоит из 5–10-минутной очень легкой физической нагрузки, за которой следуют 5–10 минут упражнений на статическую растяжку.

Эффективная заминка, предполагающая умеренную физическую нагрузку и растяжку, поможет избавить мышцы от продуктов жизнедеятельности, предотвратить скопление крови и будет способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Все это поможет вернуть тело к предтренировочному уровню, способствуя таким образом восстановлению организма.

3. Растягивать мышцы можно только до появления болевых ощущений

Стретчинг – это не та деятельность, которая должна приносить боль; растяжка должна расслаблять, приносить удовольствие и пользу. Многие люди считают, что для того, чтобы извлечь из растяжки наибольшую выгоду, они должны постоянно испытывать боль. Это одно из самых больших заблуждений, касающихся стретчинга. Сейчас я объясню вам почему.