Асана, пранаяма, мудра, бандха

Сосредоточение: На выбранной точке впереди.

Польза практики: Эта асана развивает эмоциональную уравновешенность и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног, ступни и колени.

Гарудасана (поза орла)

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх). Ладони в таком положении напо – минают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола.

Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения напряжения.

Сосредоточение: На выбранной точке впереди и на поддержании равновесия.

Польза практики: Практика гаруда-саны укрепляет мышцы ног, тонизирует их нервы и расслабляет суставы; помогает при пояснцчно-крестцовом радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

Бакасана (поза подъемного крана)

Станьте прямо, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Наклонитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы левой ноги. Отведите прямую правую ногу назад и как можно выше вверх. В коленях ноги не сгибайте. Удерживайте это положение как можно дольше, но без ощущения дискомфорта.

Опустите ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но теперь возьмитесь руками за пальцы правой ноги, а вверх поднимите левую.

Дыхание: Поднимая руки, вдыхайте. Наклоняя туловище, выдыхайте. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Выполняйте асану по одному разу на каждой ноге, удерживая конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение: Направляйте все внимание на поддержание равновесия.

Польза практики: Эта асана улучшает приток крови к мозгу, укрепляет руки, мышцы запястий и ног, расслабляет нижнюю часть спины, гармонизирует работу нервной системы и улучшает координацию движений.

Эка-падасана (стойка на одной ноге)

Станьте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой и переплетите их пальцы. Затем медленно наклонитесь вперед, одновременно с наклоном туловища отведите назад и вверх левую ногу так, чтобы руки, голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию (тело должно поворачиваться относительно правого тазобедренного сустава).

Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге и отводя назад правую ногу.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки вверх. Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бакасаны.

Бака-дхьянасана (поза журавля)

Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире. Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите ноги от пола, балансируя на руках; колени при этом опираются на руки выше локтей. Смотрите вперед.

Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.

Сосредоточение: Все внимание направляйте на поддержание равновесия в конечном положении.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови, а также страдающим церебральным тромбозом.

Польза практики: Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Эка-пада-бака-дхьянасана (поза журавля на одной ноге)

Примите конечное положение бака-дхьянасаны. Затем вытяните одну ногу назад, держа ее горизонтально. Удерживайте это положение как можно дольше с задержкой дыхания на вдохе.

Примечание: Эту асану – более сложную форму бака-дхьянасаны – рекомендуется выполнять только опытным практикующим.

Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бака-дхьянасаны.

Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)