Асана, пранаяма, мудра, бандха

Опытные практикующие с гибким телом могут пальцами ноги коснуться затылка или взяться за пальцы ноги обеими руками.

Примечание: Эту форму натараджа-асаны рекомендуется практиковать только после того, как будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы.

Вариант (поза танцующего Шивы)

Станьте прямо, поднимите левую ногу так, чтобы ее бедро расположилось горизонтально, а сама нога была бы направлена вперед и чуть согнута в колене. Ступня обращена прочь от тела и немного вправо от правой ноги. Левую руку держите в одной плоскости с левой ногой так, чтобы ее кисть была обращена вниз и наружу. Согните правую руку так, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении, а ладонь была направлена вперед; правый локоть находится над левым запястьем, пальцы правой руки сложены в чин – или гьяна-мудру. Взгляд направьте вдаль, в сторону горизонта. Все остальные детали остаются такими же, как и для подготовительной формы.

Уттхита-хаста-падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Станьте прямо, ноги вместе, руки по сторонам тела. Расслабьте все тело. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Правой рукой возьмитесь за большой палец поднятой ноги. Правая рука должна находиться с наружной стороны согнутой ноги.

Медленно выпрямите правую ногу вперед и чуть вверх. Задержитесь в этой позе в течение удобного для вас периода времени. Отпустите большой палец ноги, медленно опустите ногу на пол (не сгибая ее при этом) и вернитесь в исходное положение.

Варианты уттхита-хаста-падангуштхасаны

1. Примите основную форму асаны, но вытянутую прямую ногу поддерживайте обеими руками. Переплетите пальцы рук и поместите их под пяткой. При помощи рук постарайтесь подтянуть выпрямленную ногу как можно ближе к голове. Опытные практикующие могут коснуться вытянутой ноги подбородком.

2. Станьте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Возьмитесь правой рукой за большой палец правой ноги. Рука должна находиться с внутренней стороны правой ноги. Медленно выпрямите поднятую ногу в сторону, а вместе с ней и правую руку. Затем вытяните свободную левую руку влево и чуть вверх.

После этого попытайтесь медленно поднять вытянутую ногу еще выше. Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас периода времени, но без перенапряжения. Затем медленно опустите поднятую ногу на пол. Вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Для всех трех форм выдыхайте во время выпрямления поднятой ноги, после этого вдыхайте. Подтягивая ногу еще выше, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Опуская ногу, выдыхайте.

Длительность практики: Конечное положение каждой формы может удерживаться до 60 секунд. Те, у кого не получается удерживать эту позу, могут выполнять асану в динамическом режиме до 5 раз каждой ногой.

Сосредоточение: На выбранной, хорошо заметной точке впереди.

Меры предосторожности: Не перенапрягайте мышцы ног.

Польза практики: Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног.

Дви-хаста-бхуджангасана (поза змеи на двух руках)

Станьте прямо, раздвинув ноги на расстояние около полуметра. Присядьте на корточки и упритесь обеими ладонями в пол между ногами. Затем поднимите левую ногу вверх по наружной поверхности левого плеча. Точно так же поднимите правую ногу по наружной поверхности правого плеча. Соблюдайте осторожность, чтобы не потерять равновесие.

В конечном положении тело поддерживается только руками. Задержитесь в этом положении на удобное для вас время. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не перенапрягайтесь. Повторите упражнение 2 – 3 раза.

Дыхание: В конечном положении дышите нормально.

Сосредоточение: На поддержании равновесия.

Польза практики: Поза развивает мышцы рук и плечевые суставы. Она также массирует живот, крестцовую область, желудок, почки и селезенку. Полезна она и для диабетиков, поскольку стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой.

Эка-хаста-бхуджангасана

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу в колене и положите ее на наружную поверхность левого плеча. Упритесь ладонями в пол; правая ладонь должна быть с наружной стороны правой ступни. Опираясь на руки, поднимите тело вверх; правая нога находится между руками – прямая и параллельная полу.

Оставайтесь в конечном положении удобный для вас период времени; затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с вытянутой левой ногой в конечном положении.