Атлетический тюнинг

В моменте максимального изгиба руки для полного сокращения двуглавой мышцы плеча важным является не только движение в локтевом и плечевом суставе, но и в запястье при сильной супинации кисти, которая достигается во время применения гантелей. Желательное включение в работу короткой головки бицепса происходит в основном в фазу опускания отягощения, а именно гантели с явной пронацией кисти.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы плеча не требуют усиленной тренировки и не являются явно отстающей областью, их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми бицепс подвергается наибольшей подработке.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными и обеспечивали устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при сгибаниях рук с отягощением в виде штанги многие атлеты ощущают дискомфорт, но при этом, если они пытаются его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставной сумке плечевого сустава.

УПРАЖНЕНИЯ

1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для проработки двуглавой мышцы плеча, то данные упражнения являются наиболее безопасными, доступными, эффективными и менее прихотливыми упражнениями среди одноручных движений.

1. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ ЗА ШЕЮ С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА

Уточнения

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка двуглавой мышцы плеча в одноручном варианте является нетрадиционной, а вариант «сидя» используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения». В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать две разновидности положения кисти относительно троса:

• хват супинированный — с рукояткой верхнего блока;

• хват нейтральный «молоток» — с короткой веревкой.

Подготовка

Встать на одно колено для устойчивости прямо и осанисто, расположить кисть одной, свободной от гантели руки на поясе, а другой рукой держать рукоять верхнего блока в положении супинации, когда кисть пальцами повернута к голове.

Рабочая рука должна свободно двигаться, не касаясь локтем троса и рамы тренажера, а та нога, которая стоит ступней на полу, обеспечивать устойчивость телу.

Для лучшей локализации нагрузки на двуглавой мышце плеча желательно не концентрировать внимание на смыкании или размыкании лопаток и на положении плечевого сустава относительно головы, а также не стараться специально прижать локоть к голове или, наоборот, отодвинуть его подальше.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний рук с использованием верхнего блока на тренажере для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы плеча имеют следующие поправки к размещению относительно уровня верхнего блока:

высота посадки;

угол между туловищем и плечевым участком руки.

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант хвата, необходимо максимально сильно согнуть руку в локте и слегка приподнять плечо работающей стороны вверх, как бы навстречу приближающейся кисти, и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно отпустить кисть вверх и допустить выпрямление руки в локтевом суставе не более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

2. СГИБАНИЕ ОДНОРУЧНОЕ «ПИКОВОЕ» С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Это одно из лучших упражнений с применением отягощений, которое формирует пик двуглавой мышцы плеча и придает этой мышце каплевидную форму.

Подготовка