Атлетический тюнинг

Не бояться применять упражнение типа «сгибание ног» как в начале занятия для двуглавой мышцы бедра, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений — например, в начале занятия желательно использовать 20–15 повторений, а в конце — 11–9.

Движения в упражнениях типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца бедра может получить «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность воздействия на конкретный участок мышцы.

В момент максимального сгиба ноги для полного сокращения двуглавой мышцы бедра важным является движение не только в коленном и тазобедренном суставах, но и в голеностопном, при вытянутых или согнутых ступнях.

Желательное включение в работу нижнего подреза двуглавой мышцы бедра происходит в основном в фазу полного распрямления, с той лишь разницей, что у одних атлетов ощущения обостряются при вытянутых, а у других — при согнутых ступнях.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы бедра, не требующие усиленной тренировки и не являющиеся явно отстающей областью, прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми двуглавая мышца бедра испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы бедра типа «мертвая тяга» и «становая тяга» желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения суставов колена, таза и голеностопа влияет на их подвижность, поэтому у атлетов, ощущающих дискомфорт и при этом пытающихся его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставных сумках этих суставов.

УПРАЖНЕНИЯ

1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Корпус наклонен вперед.

Корпус отклонен назад.

Упражнения на тренажерах по типу «сгибание ног» являются более эффективными для двуглавой мышцы бедра в том смысле, что вынуждают мышцу не просто напрягаться, а именно сокращаться, в отличие от упражнений типа «становая тяга», «мертвая тяга» и «жим ногами», где не происходит существенных мышечных сокращений. Данное упражнение относится к категории «творческих», так как имеет достаточное количество доступных вариантов различного исполнения с эффективными и менее травмоопасными движениями, воздействующими на двуглавую мышцу бедра.

Движение может выполняться сидя с применением различных положений верхней части тела по отношению к бедру, а именно наклона торса или его отклонения по направлению как к коленям, так и от них.

Так как проработка двуглавой мышцы бедра в варианте «сидя» является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения».

В зависимости от всевозможных ощущений атлет может использовать два основных положения стопы:

• ступни с вытянутыми носками «от себя»;

• ступни с носками «на себя».

1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Подготовка

Сидя на тренажере, отрегулировав приближенность или удаленность таза относительно спинки тренажера, в зависимости от комфортного использования рычага при полном либо частичном сгибании, положить поверх валика, прикрепленного к концу рычага, голень ахилловым участком (впритык к пятке).

Носки ступней поставить в положение, которое определено стратегией, то есть либо вытянуть носки «от себя», либо согнуть «на себя».

Торс упереть на спинку тренажера участком спины в области лопаток.

Руки при отклонении корпуса назад поместить на специальные рукоятки либо при наклоне вперед облокотиться на специальный упор тренажера.

Для лучшей локализации нагрузки на определенных участках двуглавой мышцы бедра желательно сконцентрировать внимание на конкретном расстоянии между коленями и расстоянии между ступнями.