Атлетический тюнинг

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов при выполнении всех видов сгибаний ног с использованием «сидячего» тренажера для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область двуглавой мышцы бедра могут иметь следующие две поправки отношения расстояния между колен к расстоянию между ступней:

колени поуже — ступни пошире;

колени пошире — ступни поуже.

В зависимости от физических качеств связок и сухожилий, особенностей подвижности тазобедренных и в большей степени коленных суставов, атлету достаточно использовать две крайние разновидности положения торса относительно бедер (ног):

• отклонение торса до упора лопатками к спинке тренажера;

• наклон корпуса вперед навстречу коленям.

«Корпус наклонен вперед»

Уточнения

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегически обоснованный вариант положения ступни, необходимо мощно и коротко под углом до 90 градусов согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее выпрямления в коленном суставе более чем на 90 градусов.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 9.

«Корпус отклонен назад»

Уточнения

Выполнение

Выбрав комфортный или стратегический вариант положения ступни, необходимо мощно и полностью согнуть ногу в колене и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Медленно выпрямить ногу, но не допускать ее полного выпрямления в коленном суставе.

Сделать два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• сгибают, разгибают, вращают и поворачивают ступню;

• сжимают и разжимают пальцы ног;

• пронируют и супинируют голень;

• при ходьбе отталкивают ступню от пола.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением мышц голени, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая мышцы голени до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положение торса к ногам относительно тазобедренного сустава, угол в коленном суставе, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».