Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

Несмотря на все его преимущества, я решил отложить обсуждение до настоящего момента по одной простой причине: многие люди отказываются от идеи отслеживать выполнение привычки. Ведь может показаться, что это двойное бремя, потому что нужно теперь следовать сразу двум привычкам: основной привычке, которую вы хотите приобрести, и привычке отслеживать ее. Подсчет калорий может казаться дополнительной сложностью, когда вам и так трудно соблюдать диету. Записывать каждый рекламный звонок может казаться утомительным, когда у вас полно других дел. Вроде бы проще сказать: «Я буду есть меньше». Или: «Я буду больше стараться». Или: «Я запомню, что должен это сделать». Люди постоянно говорят мне что-то вроде: «У меня есть специальный блокнот для принятия решений, но я редко его использую». Или: «Я неделю вел учет тренировкам, а потом бросил». Да я и сам не лучше. Однажды я завел дневник питания, чтобы подсчитывать калории. Я записал туда только один обед и бросил это дело.

Отслеживать привычки подойдет не всем, и вы не обязаны измерять и оценивать все аспекты своей жизни. Но почти любой из нас может воспользоваться преимуществами трекера – пусть даже временно.

Как же нам упростить использование трекера?

Для начала, насколько это возможно, отслеживание привычки надо автоматизировать. Вы, наверное, удивитесь, узнав, сколько своих действий уже отслеживаете, даже не зная об этом. Выписка по кредитной карте фиксирует, как часто вы ходите есть в кафе. Фитнес-браслет регистрирует, сколько шагов вы прошли и как долго спали. В ежедневнике содержится вся информация о том, сколько разных мест вы посетили за год. Если вы знаете, где взять эти данные, то просто напишите себе в ежедневник напоминание просматривать их каждую неделю или каждый месяц, что удобнее, чем отслеживать их каждый день.

Далее, стоит отслеживать вручную только самые важные привычки. Лучше регулярно фиксировать одну привычку, чем десять, но бессистемно.

И наконец, стоит записывать каждую привычку сразу после того, как вы ее осуществили. Завершение действия – это стимул записать его. Такой подход позволит объединить метод наложения привычек из главы 5 с методом отслеживания.

Формула наложение привычки и трекера привычки:

«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА]

я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]».

• После того как я положу трубку, поговорив с клиентом, я переложу одну скрепку.

• После того как я завершу подход из упражнений в спортзале, я сделаю пометку в дневнике тренировок.

• После того как я положу тарелку в посудомойку, я запишу, что только что съел.

Эта тактика облегчит отслеживание привычек. Даже если вы не тот человек, который любит описывать свое поведение, думаю, несколько недель наблюдений за собой откроют вам глаза на многое. Всегда интересно узнать, как на самом деле вы проводите свое время.

А теперь стоит сказать, что каждая цепочка привычек в какой-то момент прерывается. И тут важнее всего иметь в запасе план действий на случай, если вы сошли с дистанции.

Как быстро вернуться в строй, если вы бросили привычку

Неважно, насколько регулярно вы следуете привычкам, неизбежно наступит такой момент, когда вы прекратите им следовать. Невозможно во всем быть совершенством. Рано или поздно возникнет какая-нибудь экстренная ситуация – вы заболеете, или вам придется ехать в командировку, или вы будете нужны своей семье.

Когда подобное случается со мной, я стараюсь следовать простому правилу: никогда не пропускай дважды.

Если я пропускаю какой-то день, то стараюсь вернуться к привычке так быстро, как это возможно. Да, я могу пропустить тренировку, но не буду пропускать две тренировки подряд. Я могу съесть целую пиццу, но, когда проголодаюсь в следующий раз, съем здоровую пищу. Я не в силах быть идеальным, но в силах избежать второго промаха. Как только одна цепочка привычек завершилась, я начну новую.

Разрушает привычку вовсе не первый пропуск, а ряд пропусков, который последует за первым. Пропустил один раз – случайность. Пропустил дважды подряд – начало новой привычки.

Вот оно, главное различие между победителями и проигравшими. У каждого может быть плохое выступление, плохая тренировка, плохой день на работе. Но когда успешные люди терпят поражение, они быстро восстанавливаются. Неважно, что вы нарушили привычку, если быстро к ней вернулись.

Мне кажется, этот принцип так важен, что я следую ему, даже когда не могу выполнить запланированное действие настолько качественно или полно, как мне бы хотелось. Слишком часто мы загоняем себя в рамки в отношении привычек: либо полноценное действие, либо вообще ничего. Проблема не в том, что мы бросаем; проблема в том, что мы думаем: раз я не могу сделать что-то идеально, лучше не делать этого совсем.