Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих

Как только наши действия несут за собой немедленные последствия, мы начинаем меняться. Клиенты вовремя оплачивают счета, если им грозит штраф за просрочку. Студенты посещают лекции, если их оценка зависит от посещаемости. Мы готовы из кожи вон лезть, лишь бы избежать мгновенной боли.

Конечно, тут есть свои ограничения. Если вы хотите использовать наказание для изменения поведения, то его сила должна быть соотносима с силой поведения, которое вы планируете искоренить. Чтобы оставаться продуктивным, последствия прокрастинации должны быть значительнее результата активности. Чтобы быть здоровым, последствия лени должны превосходить по силе итоги упражнений. Когда вас штрафуют за курение в ресторане или за несортированный мусор, ваше правильное поведение получает новый бонус в виде отсутствия наказания. Поведение меняется лишь тогда, когда наказание достаточно болезненно и наступает незамедлительно.

В общем, чем более осязаемыми, ощутимыми, конкретными и немедленными являются последствия поведения человека, тем скорее они повлияют на него. Чем более они расплывчаты, неконкретны, неощутимы и отсрочены, тем меньше их влияние на поведение.

К счастью, есть замечательный способ заставить вас расплачиваться за каждую плохую привычку – это подписать контракт о соблюдении привычки.

Контракт о соблюдении привычки

Впервые закон об обязательном использовании ремня безопасности в США был принят в Нью-Йорке 1 декабря 1984 года. В это время лишь 14 % всех жителей США регулярно пристегивались ремнем, но теперь ситуации предстояло кардинально измениться.

В течение последующих пяти лет больше половины штатов приняли подобные законы. Сегодня пристегиваться ремнем безопасности во время поездки обязаны жители сорока девяти штатов из пятидесяти. И речь не только о законе, но и о том, как сильно выросло число людей, которые стали использовать ремни безопасности. В 2016 году по итогам опроса свыше 88 % американцев пристегиваются каждый раз, когда садятся в машину. Всего лишь за тридцать лет привычки миллионов людей кардинально изменились.

Законы и постановления – пример того, как правительство может изменить наши привычки с помощью социального контракта. Общество коллективно договаривается следовать определенным правилам и затем штрафует за их несоблюдение. Когда какой-то новый закон влияет на наше поведение – будь то обязательное использование ремней безопасности, запрет на курение внутри ресторана или обязательная сортировка мусора – это пример социального контракта, влияющего на привычки. Группа договаривается действовать определенным образом, и если вы не подчиняетесь, вас накажут.

В точности так же, как это делают правительства стран с помощью законов, вы можете подписать контракт о соблюдении привычки, чтобы контролировать свое поведение. Контракт о соблюдении привычки – это устное или письменное соглашение, по которому вы обязуетесь следовать какой-то привычке, и если этого не делаете, то для вас предусмотрено наказание. Для этого нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами подобный договор.

Брайан Харрис, предприниматель из Нэшвилла, штат Теннесси, был первым среди тех, кто, как я знаю, воплотил эту стратегию в жизнь. Вскоре после рождения сына Харрис понял, что хочет сбросить пару фунтов. Он заключил контракт о соблюдении привычки с женой и личным тренером. Первая версия гласила: «Цель № 1 для Брайана на первый квартал 2017 года – начать снова питаться правильно, чтобы он чувствовал себя лучше, выглядел лучше и чтобы смог добиться своей долгосрочной цели – веса в 200 фунтов при 10 % жира».

Под этим обещанием Харрис изложил план для достижения идеального результата:

• Фаза № 1: в первом квартале вернуться к строгой медленно-углеводной диете.

• Фаза № 2: во втором квартале придерживаться строгой программы отслеживания количества макронутриентов.

• Фаза № 3: в третьем квартале усовершенствовать диету и программу тренировок.

Затем он перечислил все ежедневные привычки, которые приведут его к цели. Например: «Каждый день записывать все продукты, которые употребил в течение дня, и взвешиваться».

А в завершение он описал наказание, которому подвергнется при несоблюдении всего вышеперечисленного: «Если Брайан не будет следовать этим привычкам, то он обязуется изысканно одеваться каждый рабочий день и каждое воскресенье до конца квартала. Это означает не носить джинсы, футболки, худи и шорты. Он также обязуется дать Джоуи (тренеру) 200 долларов для использования их по своему усмотрению, если забудет вести дневник питания хотя бы один день».

Внизу договора Харрис, его жена и тренер поставили свои подписи.

Сначала мне показалось, что контракт выглядит уж слишком формальным, а в этом нет необходимости, особенно в подписях. Но Харрис убедил меня, что подписать контракт означало продемонстрировать серьезность своих намерений. «Каждый раз, когда я пропускаю эту часть, – сказал он, – я сразу перестаю стараться».