Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Самовнушение можно сопровождать легкими массирующими движениями. Вскоре вы почувствуете, что участок тела под рукой действительно разогревается все больше и больше, вплоть до ощущения, будто вы устроили себе из своей руки грелку или горчичник. Если вы добьетесь этого, неприятности спазматического характера (даже такие, как приступ стенокардии) могут исчезнуть. Лучшие же результаты этот прием, как и все остальные, дает при заблаговременном применении, на «перехвате» отрицательного состояния.

ПОЛНЫЙ САМОГИПНОЗ

Глубокое саморасслабление – ключ к управлению тонусом, настроением и работой ума. В расслаблении вы целиком доверяетесь подсознанию. Сон перестает быть проблемой. «Руки тяжелеют, ноги тяжелеют, веки становятся тяжелыми, наливаются тяжестью, все больше наливаются тяжестью, все тело тяжелое, расслабленное…» – для сеанса гипноза такие слова обычны. Ощущение тяжести в мышцах – субъективный знак глубокого расслабления. Так мышца дает знать мозгу о своем нежелании повиноваться, о требовании покоя. Ощущение это самопроизвольно возникает при сильной усталости и засыпании.

Чувство тяжести может быть неприятным. Но если мы отдаемся отдыху, оно принимает характер приятной глубокой истомы. Именно этого и надо добиваться, если вы хотите глубоко расслабить свои мышцы (сбрасывание зажимов, освобождение дыхания, «тепло»): «Мой правая рука тяжелеет, тяжесть наполняет руку, вливается в руку свинцом, нарастает, рука тяжела» и т. д. Образные представления: рука – гиря, свинчатка, наполняется ртутью и т. п. Или простая «концентрация ощущения».

Ощущение небольшой приятной тяжести в мышцах может возникать самопроизвольно уже при «сбрасывании зажимов»: в этом случае оно особенно легко переходит в сонливость, и если вы не хотите быстро засыпать, специально на тяжести лучше не задерживайтесь.

Сочетание с теплом: «Рука тяжелая, теплая; вся наполняется приятной теплой истомой…».

С нарастанием расслабления: «Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая…».

Обычная схема самовнушения тяжести: сначала руки – по очереди (левшам начинать с левой) или обе вместе, затем ноги. Когда это достигается, тяжелым начинает казаться все тело: «Я весь мягкий, расслабленный, вялый, тяжелый, теплый, весь в приятной ленивой истоме…».

Когда это состояние достигнуто, особенно в сочетании с раз литым теплом, когда дыхание свободное (сонное), а лицо расслаблено, до сна остаются считанные шаги. Именно это состояние можно назвать аутогипнотическим в полном смысле слова. Им можно завершать предсонную аутогенную тренировку – засыпать. Оно также составляет прекрасный фон для разнообразных самовнушений.

Заказ на ночь

•… Вы уже в постели. Именно в это время особенно остра и нестерпима мысль о вашем несчастье, неустройстве, недуге. Она обрушивается на вас, давит, жжет, все заполняет собою. Но вот наконец наступает момент, когда мысли начинают смешиваться и разбегаться. В этот самый миг, в предзабытье, начинайте беззвучным шепотом, монотонно, скороговоркой, безразлично, отсутствующе, без тени выражения, как будто это вас не касается, словно это делает за вас кто-то другой – повторять слова: «Это проходит… Это проходит… Это проходит…». Повторяйте это себе 50 раз и более, твердите все с тем же монотонным безразличием, наивно, механически, как ребенок, пока не погрузитесь окончательно в сон. Наутро, уже после первого раза, вы почувствуете значительное облегчение. Делайте так изо дня в день, и вы с изумлением обнаружите, что ваш недуг оставляет вас…

• Проделайте все ступени освобождения, дышите сонно, внушая про себя свою формулу. Если предстоящее тревожит вас настолько, что возникает бессонница (вы сильно напряжены и, ложась в постель, чувствуете, что нет и намека на дремоту, а саморасслаблением еще как следует не овладели), можно воспользоваться успокаивающим типа валерьянки или в крайнем случае легким снотворным, и с первыми признаками сонливости начинать самовнушение. Вместо формулы «Это проходит» можно подставлять любую другую формулу.

• Ложась спать, можно заказывать себе решение трудной проблемы: «Я это сделаю» – шансы на следующий день увеличатся, особенно если вы добавите к вечернему самовнушению утреннее, сразу после пробуждения.

• Поставьте перед собой цель научиться, едва просыпаясь, сразу «схватывать» свой мозг нужной формулой настроения и целевой установки. Застаньте себя врасплох, младенчески-теплым. Если у вас есть магнитофон, нужную запись (лучше всего слова вместе с музыкой) можно подготовить с вечера, а утром включать, лишь протянув руку.