Аутогенная тренировка по Владимиру Леви

Занятия обычно проводятся в одиночку (самостоятельно). Оптимальный путь приобретения навыков аутогенной тренировки – посещение специального учебного курса или самостоятельное обучение при участии и под контролем врача-специалиста.

Следует помнить, что аутогенная тренировка делится на низшую и высшую. Главным направлением в занятиях низшей аутогенной тренировки является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Низшая аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя (одна из целей ее упражнений – сделать этот переход как можно более не заметным и скоротечным). Длительность курса высшей ступе ни аутотренинга – 6-8 месяцев.

МЕТОДИКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

В настоящее время различные методики аутогенной тренировки применяются повсеместно, неуклонно расширяются как «география» метода, так и области его применения. Существует несколько десятков различных модификаций аутотренинга, отличия которых, как правило, связаны со спецификой деятельности специалистов, применительно к которым они разрабатывались.

В нашей стране и за рубежом опубликовано много различных методик в виде рекомендаций, пособий, кратких руководств, популярных изданий по аутогенной тренировке. Расскажем о наиболее известных из них.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Автором этого метода является немецкий врач Иоганн Шульц. Терапевтический эффект:

• снимает физическую и моральную усталость;

• способствует выработке положительных свойств характера;

• укрепляет нервную систему;

• тонизирует защитные силы организма;

• повышает жизненный тонус организма.

Аутогенная тренировка по Бехтереву

Одним из действенных в аутотренинге является метод, использующий в качестве фонового состояния состояние полусна перед засыпанием и сразу после пробуждения (самовнушение по В.М. Бехтереву).

На фоне полусна мысленно произносятся короткие фразы – без напряжения, механически. В них исключается отрицательная частица «не».

Характер фразы конкретный, утвердительный. Например, назавтра вам предстоит ответственная встреча с аудиторией. Перед сном, когда наступит состояние дремоты, вы мысленно произносите 5-10 раз следующие фразы: «Я спокоен. Перед слушателями в аудитории я буду уверен в себе, голос будет звучать легко и свободно».

Терапевтический эффект:

• успокаивает физически и морально;

• укрепляет нервную систему;

• пробуждает защитные силы организма;

• укрепляет уверенность в себе.

Аутогенная тренировка по Куэ

Метод Эмиля Куэ направлен в основном на коррекцию функциональных расстройств в организме. В любое время дня занимающийся принимает позу для расслабления и затем монотонно шепчет фразы самовнушения.

Например, 15-20 раз нужно монотонно, безразлично, прошептать фразу: «Все проходит…» (имеется в виду, что посте пенно проходит расстройство здоровья). Или фразу: «С каждым днем мне становится все лучше».

Психорегулирующая тренировка (ПРТ)

В ПРТ преобладают короткие формулы самовнушения, отрабатываемые поочередно для расслабления частей тела. Фор мулы самовнушения следующие:

• «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

• «Мое внимание на моем лице».

• «Мое лицо спокойно».

• «Губы и зубы разжаты» (уточнение предыдущей формулы).

• «Расслабляются мышцы лба, глаз и щек» (уточнение двух предыдущих формул).

• «Расслабляются мышцы затылка и шеи».

• «Лицо начинает теплеть».

• «Теплеет затылок и шея».

• «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».

• «Мое внимание переходит на мои руки».

• «Мои руки начинают расслабляться и теплеть».

• «Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют».

• «Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют».

• «Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют».

• «Мои руки полностью расслаблены, теплые, неподвижные».

• «Мое внимание на моих теплых пальцах» (согревание).

• «Мое внимание переходит на мое лицо».

• «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».

• «Мое внимание переходит на мои ноги».

• «Мои ноги начинают расслабляться и теплеть».

• «Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют».

• «Мои голени и колени расслабляются и теплеют».

• «Мои бедра и таз расслабляются и теплеют».

• «Мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные».

• «Мое внимание на моих теплых голеностопах» (согревание).

• «Мое внимание переходит на мое лицо».

• «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».

Терапевтический эффект:

• психорегулирующая тренировка предназначена для успокоения, мобилизации и восстановления сил.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЛАДИМИРУ ЛЕВИ