Аутотренинг в психологии здоровья. Лечебные сеансы для аудиозаписи

Как можно перед экзаменом или в ожидании важного события быть абсолютно спокойным, не волноваться? Тревожное состояние в подобных случаях является здоровой защитной реакцией, которая создает мотивацию к последующим действиям. Но если легкий трепет в груди переходит безотчетный страх, то тревога превращается в заболевание. У некоторых людей, склонных к тревожным реакциям, могут возникать внезапные кратковременные состояния сильного страха или дискомфорта. При этом могут наблюдаться нехватка воздуха, головокружения или обмороки, дрожь, ощущение трепетания в груди, учащенное сердцебиение, приступы удушья, расстройства желудка, онемение или ощущения покалывания кожи, приступы жара или озноба, неприятные ощущения или боли в области грудной клетки, страх сойти с ума или умереть. Приступы паники относятся к числу расстройств, которые следует обсудить с врачом. Но некоторые психотерапевтические приемы вы можете применить самостоятельно.

Необходимо осознавать, что постоянное пребывание в состоянии тревоги, озабоченности только усиливает эмоциональное напряжение. Не стоит без пользы мучиться весь день в ожидании развязки событий. Отложите все свои дела и посидите спокойно 30 минут. Сосредоточьтесь только на своих мыслях. Когда тревога будет подкрадываться к вам, говорите себе каждый раз: «Об этом я буду беспокоиться чуть позже, когда придет положенный час». Попробуйте медленно обдумывать что-то, составлять в уме предложения всякий раз, когда в голове появляются тревожные мысли. Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления. Пристально рассматривайте потолок, так как взгляд вниз усиливает ощущения тревоги. Попробуйте дышать глубоко. Глубокое дыхание помогает расслабиться. Сядьте в кресло или лягте на пол, положив одну руку на грудь, другую – на живот. Дышите носом, помогая себе только той рукой, которая находиться на животе, в так движения стенки живота. Выполняя упражнения для достижения глубокого дыхания, вы научитесь осуществлять контроль над своим дыханием при усилении тревоги. Вдохи облегчения также способствуют расслаблению. Дышите медленно. Делайте полный выдох. В конце каждого выдоха произносите какое-нибудь успокаивающее слово, например: «Я спокоен… спокоен… спокоен». Расслабьте плечи, чтобы уменьшить психическое напряжение. Разговаривайте медленно, тихо, с мягкими интонациями. Такой голос внушает спокойствие и вам, и окружающим, а также позволяет контролировать ситуацию. Побегайте на одном месте или потанцуйте в течение нескольких минут, когда чувствуете усиление тревоги. Перестаньте морщить лоб и приподнимите уголки рта – у вас на душе станет спокойнее. Измените восприятие своего состояния, понаблюдайте за собой со стороны из противоположного угла комнаты или с потолка, посмотрите, какой вы напряженный и тревожный. Полезно ежедневно хотя бы полчаса заниматься физическими упражнениями, совершать пешие прогулки. В случае панических приступов внушите себе, что приступ скоро пройдет – обычно для этого требуется 5-10 минут. Повторяйте про себя, что еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это должно пройти», «Это всего лишь эмоции». Повторяйте данные упражнения до тех пор, пока паника не угаснет.

Вспышки негодования

Человеку свойственно время от времени становиться раздражительным. Мягкие упреки жены (мужа)) вызывают у вас вспышки негодования. Кто-то в транспорте наступил вам на ногу, и вы начинаете злиться. Настроение подростков может меняться в любой момент: то они бывают угрюмыми, то через 10 минут становятся добрыми и спокойными. В случае заболевания люди часто раздражительны и не знают, почему это происходит с ними. Если вы обеспокоены своей раздражительностью, чувствуете себя не в своей тарелке, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Выясните причину своей раздражительности, осознайте, что она носит временный характер, поэтому вам просто нужно быть более терпеливым и внимательным к окружающим. Это удержит вас от высказываний и поступков, о которых вы можете впоследствии пожалеть.

Не скрывайте своих чувств, предупредите окружающих, что в определенные дни вы бываете сердиты. Поэтому пусть вас заранее простят, если вы покажитесь слишком грубым. Это поможет людям понять ваши поступки и разрядить ситуацию.