Аутотренинг

Тяжесть и тепло в области лба и висков создавать не следует. Эта область должна расслабляться, но оставаться холодной. Эффект расслабления ног и рук при многократном повторении формул достигается довольно быстро. Мышцы туловища и живота расслабляются самопроизвольно во время дыхательной паузы и во время удлиненного вдоха. Особое внимание необходимо обратить на расслабление мышц шеи и головы, в том числе глаз, губ и языка.

Во время попыток синхронизации движения мысли и дыхания должно быть достигнуто ощущение, что вдоль тела как бы прокатывается волна в направлении, совпадающем с направлением движения мысли.

Несмотря на успехи в расслаблении и попытки полного расслабления, практически полного расслабления мышц сразу достичь не удастся. Тем не менее должно достигаться такое чувство тяжести, при котором тело как будто расплющивает себя своей тяжестью на полу.

Это ощущение является характерным состоянием второй стадии. Полное расслабление происходит самопроизвольно в последующих стадиях. На разучивание этой стадии должно затрачиваться не более 15 минут, а когда ею овладевают в совершенстве, для достижения расслабления бывает достаточно однократного повторения формул, а время выполнения сокращается до 60–90 секунд. Остаток времени, естественно, пойдет на освоение других стадий.

Практика показывает, что на освоение второй стадии обычно уходит 6–8 недель. Но если человек проявляет усердие, то можно сократить этот срок до 4 недель.

Третья стадия

Несмотря на то что человек достиг совершенства в мышечном расслаблении, его нервная система продолжает оставаться в напряжении. Цель третьей стадии – сделать иннервацию мышц невосприимчивой как к афферентным раздражителям (сигналам, поступающим от вегетативной нервной системы в головной мозг), так и к эфферентным (сигналам, идущим от головного мозга в вегетативную нервную систему), и перекрыть эти сигналы, то есть отключить мышцы от головного мозга.

Йоги нашли удивительно простой прием, позволяющий достичь этой цели. Находясь в стадии расслабления, необходимо сильно сконцентрировать взгляд на кончике носа и удерживать глаза в этом скошенном положении весь период вдоха и короткой задержки дыхания. На выдохе глаза принимают нормальное положение. Это действие нужно повторить 9–13 раз, пока не появится ощущение, что тело как бы падает в пропасть. Во время скашивания глаз в первые дни разучивания может появиться несильная головная боль, которая тут же проходит. В этом случае время тренировки этого приема следует укоротить. Но нужно стремиться постепенно его увеличивать.

На освоение третьей стадии обычно уходит не более двух недель. Когда человек достигает совершенства, выполнение этой стадии занимает одну минуту или менее.

Четвертая стадия

Это наиболее сложная часть упражнения, хотя методически все очень просто. Завершив третью стадию расслабления, человек находится в состоянии мышечного и психического расслабления, но его мозг продолжает активно функционировать. Целью четвертой стадии является приведение сознания в состояние самогипноза. Это еще не окончательная цель упражнения, но ее достижение является решающим условием успеха.

В этом состоянии самогипноза можно использовать в терапевтических целях заранее разработанные формулы самовнушения. При помощи самовнушения добиваются прекрасных терапевтических результатов, искореняют дурные привычки или приобретают недостающие качества. В. М. Бехтерев говорил: «Самовнушение в отличие от убеждения входит в поле сознания не с парадного входа, а с заднего крыльца, минуя сторожа – критику, поэтому всякое самовнушение, будь оно положительным или отрицательным, всесильно».

При составлении формул необходимо соблюдать ряд правил. Они должны быть утвердительными, не должны содержать отрицания «не». Поскольку сила слов «боюсь» или «раздражаюсь» в формулах «я не боюсь» или «я не раздражаюсь» может превозмочь краткую частицу «не», формулы окажут действие, противоположное желаемому. Поэтому вместо формулы «я не сержусь» нужно использовать формулу «я улыбаюсь», а вместо «я не курю» – «я бросаю курить».

Если слишком жесткое звучание формулы вызывает внутренний протест, пусть они будут несколько более мягкими. Например, «сегодня я начинаю бросать курить». Формулы составляет пациент и согласовывает с лечащим врачом.

Итак, четвертая стадия. Человек находится в состоянии мышечного и нервного расслабления. Он должен мысленно ярко и образно представить голубое небо. Обычно сразу это не удается. Поэтому можно использовать простой прием. Представить белую березу с зеленой кроной. Взгляд мысленно скользит по стволу снизу вверх, доходит до зеленой кроны, фоном которой будет небо. Стоит только отвести взгляд чуть в сторону от кроны, и видно голубое небо.

Теперь трудная задача состоит в том, чтобы представление яркого голубого неба непрерывно удерживать перед глазами как можно дольше. Вначале такое удержание будет составлять 2–3 секунды. Необходимо упорно, день за днем, буквально по секундам увеличивать это время. В такие мгновения мозг напряженно сосредоточивается, происходит отключение практически всех органов чувств, окончательное мышечное и нервное расслабление.

Характерным является отсутствие ощущения физического тела, состояние невесомости. Тело как бы парит в воздухе. Дыхание почти приостанавливается, сильно урежается пульс. Внешне человек напоминает труп. Шавасана в прямом переводе так и называется – поза трупа.

Отключаются все отделы коры головного мозга, работают только сторожевые пункты. Сознание в этом состоянии подобно сторожевому пункту, который создает гипнотизер в сознании гипнотизируемого и через который управляет его психической деятельностью.

Однако следует отметить, что такое состояние качественно выше состояния полного гипноза, а формулы самовнушения действуют гораздо лучше формул внушения гипнотизера. Сложность заключается лишь в том, что, последовательно пройдя все стадии расслабления, нужно упорно достигать высшей сосредоточенности. Голубой цвет йогами выбран неслучайно. Современные психологи установили, что голубой цвет расслабляет психику, а красный – раздражает.

Освоение этой стадии трудно регламентировать временем, оно занимает примерно 10–16 недель. Четвертая стадия Шавасаны является основной, к ней нужно стремиться, но лишь после достижения совершенства в предыдущих.

Пятая стадия

Достигнув четвертой стадии – высшей формы расслабления и высшей степени сосредоточенности – и находясь в этом необычном расслабленном состоянии, через какой-то период времени человек самопроизвольно начинает переходить в пятую стадию. Это является следствием сосредоточения на представлении голубого неба, которое должно быть длительным, не менее трех минут. Вдруг в мозгу неожиданно сверкнет, как тысяча солнц, яркое-яркое голубое небо, при этом, как ни странно, мозг точно фиксирует место, где произошло это явление, в каком отделе. Сразу же после этого человек уже искусственно, при незначительном сосредоточении, вызовет это явление вторично, а в дальнейшем сможет вызывать его по собственному усмотрению и желанию.

В эти мгновения человек будет испытывать чувство отрешенности, полного отсутствия физического тела. Для него мир как будто не существует, есть только сознание и бытие. Тем не менее мозг находится под контролем сознания.

Во время выполнения этой стадии все отделы коры головного мозга заторможены, и упражняющийся может заглянуть в подсознание. С точки зрения физиологии не существует другого пути проникновения в подсознание и управления им. В обычном состоянии человек воспринимает работу подсознания как «интуицию» и не может им управлять. Состояние сознания в пятой стадии Шавасаны можно назвать сверхсознанием с вытекающими отсюда возможностями.

Если человек поставит себе целью разучивание последней стадии, то он сможет достигнуть успеха за 12–18 месяцев. Терапевтические возможности пятой ступени трудно переоценить. Особенно успешно поддаются излечению заболевания, связанные с нарушениями в головном мозге. Это трудно, но достижимо.

Независимо от времени выполнения Шавасаны необходимо правильно завершить упражнение – выйти из состояния расслабления, так как неправильным выходом можно свести на нет весь положительный эффект релаксации. Существуют два основных способа выхода из Шавасаны – успокаивающий и мобилизующий. Успокаивающий способ является основным, но иногда, в экстремальных ситуациях, можно применять мобилизующий метод, в результате применения которого человек мгновенно переходит в состояние сверхработоспособности.