БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

Интересны опубликованные в Британском медицинском журнале результаты 20-летнего исследования, в котором приняли участие 111 000 человек. Оказалось, что скучный ЗОЖ может увеличить продолжительность здоровой жизни без таких хронических заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца, до десяти лет для женщин и до семи лет для мужчин.

Для этого оказалось надо всего лишь:

• никогда не курить;

• обеспечивать себе здоровое разнообразное питание;

• поддерживать индекс массы тела (ИМС) в пределах от 18,5 до 24,9;

• уделять не менее 30 минут ежедневным упражнениям от умеренных до энергичных.

И напротив, у мужчин, которые много курили (более 15 сигарет в день), а также у мужчин и женщин с ожирением была выявлена самая короткая продолжительность здоровой жизни. При этом никогда не поздно бросить курить и начать следовать перечисленным правилам! Те, кто начал это делать даже после постановки диагноза болезни сердца, сахарного диабета или рака, все равно прожили дольше.

Таким образом, ЗОЖ и нормальный ИМТ не только уменьшают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа, но и увеличивают продолжительность и повышают качество жизни после диагностики этих заболеваний.

В конце 2020 года были обновлены диетические рекомендации в США на 2020–2025 гг. В них содержатся четыре важных принципа.

1. Акцент на здоровое питание, начиная с детского возраста. Все пищевые привычки формируются в семье. Когда я была с детьми за границей, меня всегда удивляло, что детское ресторанное меню предлагает в основном картошку фри, пиццу, наггетсы, кетчуп и колу. Приходилось выяснять, может ли повар пожарить детям отбивную или рубленую котлету с овощным гарниром.

2. Следование долгосрочной стратегии здорового питания. Действительно, пища, которую вы регулярно покупаете и едите, оказывает большое влияние на ваше здоровье и качество жизни, а краткосрочная диета с целью, например, похудения к лету, вряд ли будет вам полезна: осенью вы, скорее всего, не сможете ее выдерживать, поскольку пропадет мотивация.

3. Вы должны получать удовольствие от еды в рамках вашего бюджета и пищевых предпочтений.

4. Ограничение поваренной соли в рационе: не более 5 г в день.

Когда речь заходит о здоровом питании, все сразу вспоминают про калории. Не умаляя важность контроля калорийности пищи, необходимо помнить, что в первую очередь стоит заботиться о насыщении питательными веществами. «Плотность питательных веществ» означает количество питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает. Нашему организму необходимы белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, очень калориен шоколадный батончик, но в нем практически нет витаминов, минералов, белка и клетчатки. Точно так же продукты, позиционирующиеся как «диетические» или «низкокалорийные», могут действительно содержать мало калорий, но и питательных веществ в них почти не будет. Так, яичные белки содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельные яйца, но один белок куриного яйца обеспечивает менее 1 % от РСП железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B₁₂, в то время как целое яйцо – 5–21 % дневной нормы этих питательных веществ благодаря питательному и жирному желтку.

Бывают и обратные случаи. Батон пшеничного нарезного хлеба из муки высшего сорта содержит очень много калорий, а из витаминов – только C, который добавили в тесто на хлебозаводе как антиокислитель.

С другой стороны, цельнозерновой хлеб, а еще лучше на закваске (ферментированный хлеб), содержит витамины группы В, клетчатку (пребиотик), полезные для здоровья кишечной микробиоты. И нарезной, и цельнозерновой называются одинаковым словом «хлеб», хотя стоят друг от друга очень далеко по шкале полезности для нашего организма.

Продукты, богатые питательными веществами, могут содержать как мало, так и много калорий. К первой группе относятся большинство фруктов и овощей, а во вторую, также многочисленную, входят, например, орехи, йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба. И это хорошо! Высокое содержание калорий в продукте не означает, что он вреден для нас. И обратно: низкая калорийность продукта не делает его здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов питания основан исключительно на факторе калорийности, вы упускаете смысл здорового питания. После стакана смузи или килограмма яблок голод вернется очень быстро. Так что старайтесь по мере возможности есть продукты с высоким содержанием питательных веществ.