Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Поэтому древние инстинкты чаще заставляют нас в период грусти и усталости хотеть сладенького, чем жирненького.

Зато жир – более удобная форма для запасания энергии. Организм ее складирует в своих укромных уголках и из запасов извлекает при необходимости, когда по какой-либо причине перекрывается внешний (углеводный) источник.

Когда проблема голода на планете оказалась в целом преодолена, а среднестатистический человек стал получать энергии из пищи больше, чем растрачивать, все диетические споры выстроились вокруг этих двух основных источников. Только вопрос ставится в основном не о пользе, а о вреде «топлива»: что больше способствует лишнему весу и чаще приводит к смертельным неинфекционным заболеваниям – жиры или углеводы?

Ясно, что отказаться от жиров и от углеводов одновременно нельзя: без энергии мы все умрем довольно быстро. Сократить и то, и другое – настолько просто, что даже скучно. Поэтому всегда приходится выбирать.

Две крайние версии выглядят как веганство-сыроедение и кетодиета.

Но совсем без жиров жить нельзя: собственно, клеточные мембраны состоят из жиров. Нет жира – нет клетки, нет жизни. И многие гормоны – это, по сути, жиры, без них тело просто перестанет функционировать.

И совсем без углеводов тоже нельзя. Гликокаликс, выстилающий в том числе и внутреннюю поверхность кишечника, – это углеводы и есть. Без него само питание не будет иметь смысла, потому что не состоится пищеварение и поступление питательных вещество в кровь.

Гликокаликс – это осевшие и «укоренившиеся» на клеточной мембране молекулы сахаридов. Они образуют «фильтр», через который просеиваются вещества, достойные и не достойные просочиться в клетку. Причем гликокаликс «отбраковывает» их не только по размеру, но и по химическому составу.

Так что все диетологические дискуссии по поводу основных источников энергии сводятся к установлению их баланса. Не так давно в моде была концепция раздельного питания: можно есть и жиры, и углеводы, главное – не вместе. Потом продвигалась диета Дюкана: давайте есть белки, тогда и жиров, и углеводов все получат по минимуму. Но это в буквальном смысле модные веяния, которые мы не будем здесь подробно рассматривать: они совсем устареют, пока книга выйдет из типографии. Сосредоточимся на глобальных сюжетах.

Пока доминирует версия, отдающая предпочтение углеводам. Например, Американская кардиоассоциация прямо утверждает (QR-код 78), что переход на преимущественно растительный (углеводный) рацион на 25 % может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и на 11–18 % – от всех остальных причин.

ВОЗ, формулируя концепцию «здорового питания», советует (QR-код 79) следить, чтобы доля жиров в общем количестве калорий не превышала 30 %.

Заметьте, речь идет не о массе продуктов и не об объеме порций, а именно о калориях. Жиры – гораздо более энергоемкие продукты, чем углеводы. В среднем в одном грамме жира содержится 9,3 ккал, а в одном грамме углеводов – 4,1 ккал (QR-код 80). Это значит, что для получения определенного заряда энергии углеводов надо съесть в 2,3 раза больше, чем жиров. То есть, если вы, например, съедаете 2100 ккал в день, то 700 из них можно набрать за счет жиров. 700 ккал – это 73 грамма жира в день. Не так уж и мало, да?

ВОЗ, правда, предупреждает, что насыщенных (твердых) жиров, содержащихся в жирном мясе и птице, сливочном масле, сырах, пальмовом и кокосовом масле, сливках и свином сале, должно быть не больше 10 %. Граммов 8 от силы. Остальное лучше получать из ненасыщенных (жидких): из жирной рыбы, растительных масел, орехов, семечек, авокадо.

Трансжиры – маргарины, кулинарные жиры, бутербродные смеси – пока рекомендуется сократить до 1 %, а в перспективе запретить вовсе (QR-код 81).

Трансжиры – трансизомеры жирных кислот – структурно измененные молекулы ненасыщенных жиров. Образуются чаще всего при гидрогенизации – превращении жидкого растительного жира в твердый с помощью присоединения к молекуле жирной кислоты дополнительной молекулы водорода.

В России пока нет запрета на применение трансжиров в пищевой промышленности, поэтому практически любая покупная сладость или сдоба их наверняка содержит: шоколадные конфеты, печенья, вафли, тортики и даже просто хлеб. Причем в количествах, значительно превышающих нормы ВОЗ.

Заметили, жиры (в официальной концепции ВОЗ) делятся на хорошие, не такие уж хорошие и совсем плохие?