Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Углеводы – тоже. Во-первых, они делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные). А во-вторых, на естественные и свободные (или добавленные).

Быстрота и простота определяются скоростью, с которой любой углевод разложится до глюкозы – того самого «топлива», из которого организм получает энергию. Ясно, что самый быстрый углевод – глюкоза и есть. К «быстрым» относятся и простые сахара, которые легко разбираются организмом «на запчасти». Они хороши, когда требуется срочно пополнить запасы энергии: мозг выключился от долгого изучения структуры полисахаридов – съешь шоколадку, мозг быстро включится. Устал на тренировке так, что до дома не дойти, или сдал кровь в донорском пункте – выпей сладкого чая, хватит сил добраться до столовой.

Но в большинстве жизненных ситуаций организму удобнее, когда глюкоза поступает в кровь дозированно. В этом плане очень практично съесть с утра тарелку каши или капусты, и, пока клетчатка и крахмалы будут трансформироваться до простых сахаров и подавать топливо в кровь, можно, не отвлекаясь, проработать до обеда.

Вот, кстати, почему так печально, что русские перестали есть щи да кашу. И вот почему ВОЗ рекомендует:

♦ Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).

♦ 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниоки и других крахмалсодержащих корнеплодов.

♦ Ограничение свободных сахаров до 10 % от общей потребляемой энергии.

Последний пункт означает, что человек с нормальным весом, потребляющий около 2000 калорий в день, не более 200 ккал может получить из сахара. Это 50 г (или 10 чайных ложек без верха). Нет, их не все в чай! То, что до вас подсыпали в хлеб, сгущенку и кетчуп, тоже считается!

В перспективе и в идеале для улучшения здоровья всех землян ВОЗ рекомендует сократить добавленные сахара до 5 % от общей потребляемой энергии. По определению Всемирной организации здравоохранения, свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Пожалуйста, перечитайте еще раз последнее предложение! Мед не полезнее сахара. Фруктовые соки не полезнее сладкой газировки. И именно они создают дополнительные риски по всем факторам смертности. И, вы будете смеяться, но бабушки вас не обманывали: именно свободные сахара способствуют развитию кариеса!

На первый взгляд, это странно: казалось бы, сахар, от природы входящий в состав продукта (например, яблока, арбуза и тем более сахарной свеклы), по химической структуре не отличается от сахара, изъятого из продукта и добавленного в чай или в творожок. Почему же ВОЗ рекомендует сокращать именно добавленные? Не лучше ли сократить общее потребление сахаров: съел конфетку – не ешь яблоко?

Это очень трудный в плане изучения вопрос. Сложно понять, какой именно сахар повлиял на здоровье. Если оперировать не народными пословицами, а научными терминами, то сахар – это все-таки не яд, мгновенно он не действует. А через год уже и не вспомнишь, от чего растолстел и заболел.

В США в течение 13 лет проводилось масштабное исследование (QR-код 82) (более полумиллиона человек): ученые изучали пищевые дневники, следили за изменениями здоровья, учитывали сопутствующие факторы, которые могли повлиять на развитие заболеваний. И в конце концов убедились, что влияние различных сахаров на здоровье может зависеть от физических свойств самой пищи. Например, выяснив, что в общем и целом фруктоза (как добавленный сахар) оказалась более онкогенной, чем глюкоза, ученые с удивлением обнаружили, что фруктоза, которую вы съели в виде персика, не создает рисков для здоровья. А фруктоза, которой вы посыпали мюсли, чтоб не так скучно было их жевать, создает. Будучи встроенным в клеточную структуру яблока в компании с витаминами, микроэлементами, а главное – с клетчаткой, сахар ведет себя иначе, чем в свободном состоянии. Так что в целом Всемирная организация здравоохранения права, когда призывает ограничить именно свободные сахара. А фруктов наоборот рекомендует есть побольше (400 г в день).

Проблема в том, что в современном мире свободные сахара добавляются буквально во все (потому вам часто может попадаться термин «добавленные» вместо «свободные»). Не только в сладкие йогурты и мюсли, но и в кислые кетчуп и майонез. И даже в горькую горчицу и в хрен. И в соленый-пресоленый соевый соус. Не говоря уж о хлебе и салатных заправках для «Цезаря», греческого салата и прочей полезной еды.