Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

Проще говоря, заданные нормативы по количеству шагов и скорости бега нацеливают нас на достижение определенного результата – то, что раньше было удовольствием и отдыхом, превращается в обязаловку и работу. Что это значит? Значит, мы перестаем отдыхать вообще. Сам по себе отдых становится дополнительным стрессом, а это вряд ли способствует укреплению здоровья.

Для подтверждения этой гипотезы оксфордский психолог Джордан Эткин провел пару занятных экспериментов. Одной группе своих студентов (пусть это будет Г1) он выдал шагомеры и сказал: «Можете пользоваться, можете не пользоваться, просто с шагомером нам будет проще понять, много ли вы гуляли». Второй группе (Г2) выдали шагомеры с заклеенным дисплеем и сказали: «Не надо на них смотреть. Вообще лучше о них забудьте: нам важно понять, удобны ли они при носке». По окончании эксперимента участников попросили по 7-балльной шкале оценить, нравится ли им ходьба (1 – совсем не нравится, 7 – очень нравится).

Вот, что выяснилось:

♦ 98 % из тех, кому было предоставлено право выбора (Г1), носили шагомер и следили за показаниями.

♦ «Оцифрованная» группа (Г1) в среднем прошла в 1,2 раза больше шагов, чем Г2.

♦ Однако те, кто гулял без контроля и с заклеенным дисплеем, оценили удовольствие примерно на 5,3 балла, а те, кто подсчитывал шаги, – на 4,7.

В следующем эксперименте при сохранении тех же условий Эткин ввел дополнительный вопрос: «Ходьба – это работа или удовольствие?» Предсказуемо, большинство из тех, кто следил за цифрами, назвал ее работой, кто не следил – удовольствием.

Вот, собственно, все, что я хотела вам рассказать о 10 тысячах шагов. А теперь сами решайте: идти гулять или читать дальше. А если гулять, то включать ли трекер или просто получать удовольствие.

Как определить оптимальную для себя нагрузку

Сознаю, что запутала вас окончательно. Сидячий образ жизни – вредно. Чрезмерная активность – тоже вредно. Как найти золотую середину, и нужно ли все-таки покупать абонемент в спортзал? И, главное, если 10 000 шагов нам не указ, а 7500 шагов – это норма для пожилых леди, на что же ориентироваться всем остальным?

ВОЗ дает на этот счет довольно четкие рекомендации (QR-код 161):

♦ Дети от 5 до 17 лет должны активно двигаться не менее 60 минут в день. И вот для них точно – чем больше, тем лучше. Как минимум 3 часа в неделю должны быть отданы нагрузкам высокой интенсивности.

♦ Взрослые от 18 до 64 лет, чтобы сохранить status quo, должны обеспечить себе хотя бы 150 минут в неделю умеренных нагрузок или 75 минут в неделю – интенсивных. Для того чтобы здоровье улучшилось, а риски снизились, дозу придется удвоить (300 минут в неделю умеренных нагрузок или 150 интенсивных).

♦ Взрослым 65+ ВОЗ от всей души желает сохранять те же показатели, что и раньше. Но тут уж кто как сможет.

Осталось понять, что значит «умеренные» и «интенсивные». Действительно, один себе семенит со скоростью 7 км/ч и получает удовольствие – для него, значит, нагрузка умеренная. А другой за ним едва поспевает, обливается потом и пыхтит – очевидно, что для него та же скорость уже интенсив. Один целый день копает грядки – и для него это норма жизни. А другой, взрыхлив землю в горшочке бонсай, начинает дрожать и падать – перетрудился.

На самом деле, все не так субъективно, как кажется. И вполне поддается измерению. Интенсивность – это величина усилий, которые от вас требуются для выполнения какого-либо физического действия или набора действий. Измеряется она в единицах метаболического эквивалента (МЕТ).

1 МЕТ – это расход энергии в состоянии полного покоя. Столько вы тратите на то, чтобы лежать, дышать, моргать, обогревать собственное тело и думать о том, как бы похудеть. В медицине это называется «основной обмен веществ», или – для солидности – «базальный метаболизм».

Для среднестатистического человека (которого, как мы знаем, в природе не существует, только в статистике) это примерно 1 ккал/кг/ч. То есть в час на обслуживание каждого килограмма собственного тела он (средний человек) тратит одну килокалорию. В сутки выходит где-то 1700 ккал (для мужчины весом 70 кг). Теперь вы примерно понимаете, откуда взялись растиражированные диетические нормы (которые на самом деле годятся только для спящих красавиц).

А теперь – внимание! Вы видите, что мы считаем расход калорий на обслуживание каждого килограмма тела. То есть чем больше вы весите, тем больше калорий тратится просто на то, чтобы лежать и дышать.

Это, во-первых, означает, что в большинстве случаев (мы не рассматриваем сейчас тяжелые эндокринные патологии) жалобы больших людей на «медленный обмен веществ» не обоснованы. Наоборот: их базальный метаболизм, по определению, выше, чем у худых.

Во-вторых, это объясняет эффект «плато» при похудении: как только масса тела заметно уменьшается, базовый обмен веществ замедляется, ведь калорий в покое теперь тратится гораздо меньше.