Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды

А в-третьих, теперь, наверное, всем ясно, почему одна и та же скорость бега или махания лопатой кому-то кажется интенсивной, а кому-то – вполне умеренной: кто-то ведь уже весь запас энергии, добытой из обеда, растратил на основной обмен и у него в буквальном смысле сил больше нет!

Как вычислить свой базовый метаболизм? Проще всего установить соответствующее приложение в телефоне или спросить у «Гугла», «Сири» или «Алисы»: в интернете полно счетчиков, которые все сделают быстро и за вас.

Но если вы, прочитав предыдущий раздел этой главы, решили отказаться от цифровизации собственного тела, то можете посчитать на листочке. Существует несколько широко применяемых формул, учитывающих не только ваш вес, но еще и пол и возраст (известно, что с возрастом основной обмен при прочих равных замедляется, а у мужчин в общем и целом он интенсивнее, чем у женщин).

Формула Харриса – Бенедикта

Для женщины: 655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы)

Для мужчины: 66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5,0 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы)

Формула Маффина

Для женщины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст в годах – 161

Для мужчины: 10 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст в годах + 5

Формула Венуто

Для женщины: 665 + (9,6 × масса тела) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст)

Для мужчины: 66 + (13,7 × масса тела) + (5 × рост) – (6,8 × возраст)

Как и в других формулах, масса – в кг, рост – в см, возраст – в годах.

В общем-то, формулы взаимозаменяемы, но результаты могут отличаться процентов на 10. Считается, что формула Венуто ориентирована в основном на спортсменов, у которых много мышечной массы и мало жировой.

Полученное число – это ваш суточный расход калорий в состоянии полного покоя. Формулы разрабатывались для тех, кто следит за весом, и помогали им соотносить количество съеденного с уровнем энергозатрат.

Если разделить эту цифру на 24 часа, вы узнаете, сколько калорий требуется вашему телу в час просто на поддержание признаков жизни в лежащем теле. Это и есть 1 МЕТ. Переход в положение сидя, стучание по клавиатуре, листание книг, нажимание на педали автомобиля и удерживание руля, а также подход к холодильнику и открывание его дверцы (даже с большой скоростью) – это от силы 2 МЕТ. С точки зрения ВОЗ, это низкая физическая активность, и укреплению здоровья она не способствует.

А вот начиная с 3 МЕТ (то есть если количество калорий превышает базовый расход в 3 раза и более) – это уже умеренные нагрузки. За ними не обязательно ходить в спортзал: 300 минут в неделю, рекомендованные ВОЗ, это 50 минут в день (воскресенье с чистой совестью проводим лежа, поддерживая только основной метаболизм). И не обязательно подряд: 10 минут от дома до метро быстрым шагом + 10 минут от метро до работы – вот вам уже 20 минут в день. Обратно – тем же способом. И еще 10 минут на что-нибудь приятное: потанцевать, помыть полы дома, вскопать грядки в огороде, погулять с собакой, поиграть с детьми в вышибалы. И все! Считайте, ЗОЖ-норматив по умеренным физическим нагрузкам выполнен.

Расход калорий при этом у каждого будет свой – главное, чтобы в сумме потратилось 3–6 МЕТ. Соответственно, люди с лишним весом при таких нагрузках будут медленно, но верно худеть (если не станут переедать, конечно), от людей с нормальным весом не убудет (у них ниже окажется расход калорий при той же интенсивности нагрузок).

Например, у нас есть две подружки: Таня и Маня. Таня весит 50 кг при росте 165 см, а Маня – 65 кг при том же росте. Тане пусть 30 лет, а Мане – 32. И вот они по утрам решили вместе бегать трусцой.

Базальный метаболизм Тани (по формуле Маффина): 665 + (9,6 × 50) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 1300 ккал/сут, или 54 ккал/ч.

Базальный метаболизм Мани: 665 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) – (4,7 × 32) = 1435 ккал/сут, или 60 ккал/час.

Значит, чтобы потратить 3 МЕТ, Тане надо сжечь за час 162 ккал, а Мане – уже 180. Допустим, с утра они съели по яблоку (90 ккал). Перерасход у Тани будет невелик, а вот у Мани ⅔ калорий уже будут уходить из резервных запасов организма – естественно, она почувствует себя более изможденной, ее сердце начнет интенсивнее гонять кровь, потому что надо же перераспределять ресурсы в экстренном порядке, пульс, соответственно, участится больше, чем у подруги, поры откроются для отведения лишней жидкости из межклеточного пространства – и Маня на субъективном уровне будет ощущать, что ее нагрузки были интенсивными, а танины – умеренными. Хотя с чисто формальной точки зрения умеренными были и те, и другие – всего 3 МЕТ. Когда Маня похудеет до таниного состояния, их субъективное восприятие, скорее всего, тоже станет схожим.

Для отслеживания расхода калорий можно установить специальное мобильное приложение. А можно просто носить пульсометр. При умеренных нагрузках, по мнению экспертов ВОЗ, сердцебиение заметно учащается, но одышки быть не должно.