Бег по правилу 80/20

Похожая вещь произошла и тогда, когда ученые попытались вмешаться в естественную постановку стопы. В одном исследовании выяснилось, что опытные бегуны, приземлявшие стопу на переднюю часть и приземлявшиеся на пятку, имели примерно схожую экономичность бега, и ни одна из групп не стала экономичнее, поменяв привычный для себя способ приземления стопы. Хотя принято считать, что приземление на переднюю часть стопы лучше, в реальности оказалось, что приземление на пятку более экономично для тех бегунов, которые пришли к нему естественно и неосознанно.

Сторонники того, что есть один-единственный способ правильно бегать, настаивают на том, что все бегуны могут стать эффективнее, меняя рисунок бега на близкий к идеальному. Им просто нужно время для внедрения этих изменений. Невозможно, заявляют эти тренеры, бегуну стать более эффективным, не меняя техники. Если же ее постепенно изменять, бегун будет все более и более эффективным. Но исследования опровергают такое предположение. К примеру, в 2005 году в Университете Кейптауна 16 опытных триатлетов по просьбе исследователей стали приземляться на переднюю часть стопы и в течение 12 недель практиковали новую для себя технику бега под экспертным наблюдением. В конце этого периода они все еще бегали менее экономично, чем со своей естественной техникой приземления на пятку.

Самооптимизация

Тот факт, что любые изменения в естественном беговом шаге ухудшают результаты, позволил некоторым ученым сделать предположение, что беговая техника – это самооптимизирующаяся система. В главе 3 мы убедились, что сам бег является такой системой, в которой тренировочные методы эволюционируют со временем, способствуя появлению все более быстрых бегунов. Многие эксперты в биомеханике сейчас считают, что беговой шаг каждого спортсмена автоматически становится более эффективным со временем, а сознательные изменения в технике не нужны и не продуктивны.

Поддержка этой точки зрения приходит от детей. Те из них, кто только научился бегать, обычно гораздо менее эффективны, чем взрослые. Для этого есть и метаболические причины, и биомеханические: дети делают слишком длинные шаги. Когда они вырастают, техника бега становится гораздо более экономичной. Это случается независимо от того, будет ли ребенок лишь бегать трусцой (беготни на игровой площадке оказывается достаточно) или соревноваться на любительском уровне, – но быстрее произойдет с теми детьми, кто целенаправленно занимается бегом. Корректировка техники бега, впрочем, не повышает экономичность бега у детей – точно так же, как и у взрослых.

Согласно научным исследованиям, экономичность бега кардинально улучшается уже в течение нескольких недель после начала регулярных тренировок. В 2012 году Шэрон Диксон из Эксетерского университета в Англии фиксировал изменения в разных показателях бегового шага и беговой экономичности в группе из 10 начинающих бегуний. Эти девушки тренировались в течение 10 недель без каких-либо указаний касаемо техники. Они просто бегали. Во время этого периода экономичность их бега выросла на 8,4 %. Этот прогресс был связан с семью небольшими изменениями их техники. Например, после тренировочного периода сгибание в голеностопном суставе происходило в более поздней фазе бегового шага. Если вы не до конца понимаете, что это значит, – все нормально. Участницы исследования тоже не понимали. Они абсолютно не воспринимали это изменение сознательно, и это не то, чему можно научиться путем имитации. Такие небольшие и полностью согласованные изменения, повышающие эффективность, должны происходить сами по себе.

Если беговой шаг сам по себе оптимизируется и становится более эффективным, для этого должен быть специальный биологический механизм. Одно из предположений – мозг каким-то образом отслеживает потребление кислорода и «запоминает» те движения и паттерны, которые его минимизируют. Но последние исследования показывают, что самооптимизация происходит с помощью совсем другого механизма. В исследовании 2012 года выяснилось, что мозг на самом деле отслеживает активацию мышц и закрепляет те паттерны, которые генерируют большую скорость при меньшей работе мышц. Одним из побочных эффектов этого процесса является снижение кислородной стоимости бега.

Это открытие соотносится с исследованиями в других видах спорта на выносливость, которые также подтвердили, что организм минимизирует мышечную работу, а не потребление кислорода.

Например, бегуны естественным образом выбирают такой каденс (частоту вращения педалей), который минимизирует активацию мышц, а не потребление кислорода. Хотя два этих показателя связаны и они меняются в одном направлении, они не идентичны. Большинство экспертов продолжают считать потребление кислорода однозначным маркером беговой экономичности, но если верно то, что работа мышц является объектом «мониторинга» мозга, то использование потребления кислорода как главного показателя беговой эффективности может быть неверным.