Бег по правилу 80/20

Вы можете не соглашаться с тем, что разные подходы к усталости имеют большое значение, но тому есть доказательства. Некоторые из них следуют из еще одного эксперимента Вероники Биллат. В нем группа бегунов на длинные дистанции и группа спринтеров бежали до отказа с высокой, но субмаксимальной интенсивностью – примерно между лактатным порогом и МПК (или примерно с соревновательным темпом на 10 километров). Это было привычное испытание для бегунов на длинные дистанции, но не для спринтеров, которые привыкли к более коротким и быстрым усилиям.

Хотя все участники исследования бежали с одинаковой относительной интенсивностью, бегуны на длинные дистанции давали более низкие оценки своего воспринимаемого усилия в течение теста. Они также давали более высокие оценки того, сколько еще смогут (по своим ощущениям) выдержать, в разные промежуточные моменты теста. Биллат сделала вывод, что стиль подготовки бегунов (низкая интенсивность, высокие объемы) на длинные дистанции развил в них большую толерантность к той усталости, которую обычно испытывают во время бега на средние и длинные дистанции.

В таком случае, кажется, подход 80/20 работает лучше скоростных тренировок в плане подготовки бегунов к тому, чтобы глубже изыскивать свои физические резервы. Но не только. Он также лучше всего усиливает те части мозга, которые отвечают за толерантность к усталости.

Мозг и сопротивляемость утомлению

Бегуны часто замечают, что очень длинные гонки и тренировки психологически гораздо более тяжелы, чем короткие. Тому есть причины. Согласно исследованиям, от длительных нагрузок с низкой интенсивностью мозг устает сильнее, чем от интенсивных тренировок, длящихся недолго.

В одном из таких исследований участники должны были совершать изометрическое сокращение икроножных мышц так долго, как только могли, с тремя разными уровнями интенсивности: 25, 50 и 75 % от максимума. В среднем они могли выдержать сокращение с интенсивностью 25 % в 10 раз дольше, чем сокращение с интенсивностью 75 %. Основная причина отказа при этих двух уровнях интенсивности была разной. Ученые могут оценить вклад мозговой усталости в общую усталость во время упражнения, сравнивая силу сокращения мышц до и после тренировки. Большее снижение показателя означает более уставший мозг. В этом исследовании максимальная произвольная сила сокращения икроножных мышц снизилась на 11 % при низкоинтенсивной нагрузке, но не снизилась вовсе при высокоинтенсивной. Эти результаты показывают, что мозг уставал после низкоинтенсивного теста и не мог активировать мышцы так же сильно, как до него.

Мы уже знаем, что, вызывая усталость в теле с помощью упражнений, мы вырабатываем адаптацию, делающую его более устойчивым к усталости в будущем. Это работает и в отношении усталости мозга. Более короткие и быстрые пробежки не так эффективно стимулируют усталость и адаптацию зон мозга, включая островковую область и височную долю, чья задача – воспринимать физические составляющие эмоциональных состояний (таких как дискомфорт при экстремальных нагрузках), и переднюю поясную кору, чья задача – разрешение внутренних конфликтов (например, конфликта между желанием продолжить тренировку и желанием ее закончить, когда человек бежит в уставшем состоянии). Чем сильнее становятся эти зоны, тем медленнее будет возникать чувство усталости у бегуна во время гонок и соревнований и тем больше он или она смогут выдерживать сильную усталость.

Важно понимать, что длительность упражнения имеет большее значение, чем интенсивность, с точки зрения развития устойчивости мозга к усталости. Важно не то, как интенсивно работают мышцы, а как долго мозгу приходится фокусироваться на выполнении задачи. На самом деле, согласно исследованиям, мозг может уставать в состоянии покоя так, что будет увеличиваться сопротивляемость утомлению и физическая выносливость.

В 2012 году Сэмюель Маркора из Университета Кента тестировал воздействие тренировки мозга в состоянии покоя на физическую выносливость. Он разработал видеоигру, которая была направлена на то, чтобы вызывать усталость (и таким образом стимулировать усиление) передней поясной коры – части мозга, которая помогает бегунам противостоять желанию сдаться и закончить тренировку или соревнование. Маркора нанял для исследования группу неспортсменов, половина из которых в течение шести недель играла в развивающую игру, а половина вместо этого смотрела документальные фильмы. Обе группы не меняли своего спортивного распорядка на время исследования. В начале и конце исследования обе группы проходили тест на выносливость на велотренажере, в рамках которого нужно было крутить педали до отказа. Невероятно, но время до отказа увеличилось в среднем на 20 % у тех, кто тренировал мозг, по сравнению с полным отсутствием прогресса у другой группы (смотревшей кинофильмы).