Бег по правилу 80/20

В своей знаменитой статье 1962 года для журнала Sports Illustrated Артур Лидьярд утверждал, что бегуны на средние и длинные дистанции не должны увеличивать свою максимальную скорость. Он был прав. Но, как выяснилось, бегуны и не могут увеличивать максимальную скорость, если тренируются, развивая аэробную производительность. Жертвовать развитием МПК ради чистой скорости – большая ошибка для любого бегуна на длинные дистанции, потому что аэробная производительность несет в себе два важных преимущества: 1) увеличивается скорость, которую бегун может поддерживать в течение долгого времени, и 2) увеличивается дистанция, которую бегун может пробежать с субмаксимальной скоростью. Неудивительно, что в зальцбургском исследовании та программа, которая больше всего способствовала развитию аэробной производительности (поляризованная), также обеспечила наибольший прирост во времени бега до отказа и в максимальной скорости, достигнутых в ступенчатом тесте.

Аэробный обмен веществ – более эффективный способ обеспечения мышц энергией, вызывающий наименьшую усталость. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем быстрее вы сможете бежать в течение длительного времени и дольше сможете поддерживать соревновательный темп. Любопытно, что улучшение аэробной производительности обеспечивает больший прирост в способности поддерживать заданную скорость, чем прирост скорости на заданной дистанции. Я продемонстрирую это на примере.

Средний показатель МПК у молодых женщин – 38 мл/кг/мин. Для мужчин этот показатель составляет 42 мл/кг/мин. Согласно мнению тренера Джека Дэниелса, бегун со средней экономичностью бега (эту тему я буду обсуждать в следующей главе) и МПК 49 мл/кг/мин должен бежать 5 километров за 20:18 (по 6:32 на милю [4:04 на 1 км]). Давайте предположим, что благодаря правильному подходу 80/20 этот бегун натренировался и увеличил МПК до 56. По Дэниелсу, это соответствует времени 18:05 (5:49 на милю [3:37 на 1 км]) на дистанции 5 километров. Это улучшение скорости на 10,9 %. В то же время этот бегун, подняв уровень МПК с 49 до 56, сможет пробежать марафон за 2:53:20 (6:36 на милю [4:06 на 1 км] – близко к первоначальной скорости этого бегуна на 5 км). Марафон в 8,5 раза длиннее, чем дистанция 5 км. Прирост аэробной производительности на одно и то же значение увеличивает «скорость на заданной дистанции» на 10,9 %, а «способность поддерживать заданную скорость» – на 850 %.

Это огромное несоответствие масштабов двух главных преимуществ увеличенной аэробной производительности дает нам повод предположить, что улучшенная сопротивляемость утомлению у бегунов не объясняется одним лишь приростом МПК. Это предположение подтверждается исследованиями, в которых бегуны теряли форму вместо того, чтобы ее набирать. К примеру, в 1985 году исследование проводили датские ученые. Они просили хорошо тренированных атлетов снизить тренировочные объемы с 6–10 часов в неделю до всего лишь 35 минут в неделю – на четыре недели. В конце этого периода их показатели МПК не изменились, но время до отказа при работе на интенсивности 75 % от МПК упало на 21 %. Атлеты очень сильно потеряли форму, в особенности способность сопротивляться утомлению, но вы не смогли бы догадаться об этом, оценивая только их аэробную производительность.

Прирост аэробной производительности в основном наблюдается у бегунов-новичков. Рост МПК до максимальных значений не занимает так уж много времени. При этом бегуны продолжают улучшать результаты на соревнованиях на протяжении многих лет после того, как МПК вышло на плато. Бегуны элитного уровня часто достигают своего пикового значения МПК ко второму году колледжа. А их лучшее время, впрочем, может быть установлено только через десятилетие.

Рассмотрим пример Полы Рэдклифф, одной из лучших бегуний за всю историю. Эндрю Джонс из Городского университета Манчестера фиксировал изменения в ее физиологии и результатах с 1991 года, когда ей было 17 лет, до 2003 года, когда она была лучшей бегуньей в мире. Высочайший уровень МПК был зафиксирован в самом начале этого периода. В то время Рэдклифф бегала от 25 до 30 миль [40–50 км] в неделю и ее лучшим временем на 3 километра было 9:23. Спустя пять лет она бегала более 100 миль [160 км] в неделю и лучшим результатом на 3 километра было 8:37, хотя ее МПК не стало выше (на самом деле оно слегка снизилось).

А изменилась способность Рэдклифф поддерживать скорость, которая у нее всегда была, на протяжении более длинных дистанций. В 2003 году она бегала по 160 миль [255 км] в неделю в рамках восьмидневного цикла, включавшего 15 тренировок, 12 из которых (или 80 %) проходили на низкой интенсивности. МПК по-прежнему не менялось, но в этом году она установила мировой рекорд в марафоне, не побитый до сих пор, – 2:15:25 и пробежала полумарафон со средним темпом 5:00 на милю [3:06 на км], или на две секунды на милю быстрее, чем она бегала 3 километра, когда ее МПК было на пике.