Бег по правилу 80/20

Другие исследования подтвердили открытие Биллат о том, что аэробная система усиливается более эффективно благодаря сочетанию больших объемов легкого бега и небольших объемов интенсивного бега. В предыдущей главе я описывал зальцбургское исследование, в котором сравнивались четыре разных сочетания легких, средних и тяжелых тренировок и их влияние на производительность в тесте на беговой дорожке или велотренажере. Мы увидели, что поляризованная программа с 68 % легких тренировок обеспечила лучшие результаты. Авторы этого исследования также измеряли воздействие каждой из четырех тренировочных программ на аэробную производительность. И в этом случае победителем стала поляризованная программа, с которой МПК увеличивалось на 11,7 % за девять недель. Высокоинтенсивная программа (43 % легких и 57 % интенсивных тренировок) обеспечила прирост в 4,8 %.

Важно, что тренировочные планы обеих групп на самом деле были «полярными» – у обеих отсутствовали тренировки на среднем уровне интенсивности. Разница между ними заключалась в балансе между высокой и низкой интенсивностью. Участники высокоинтенсивной группы провели 57 % тренировок с высокой нагрузкой против 24 % у «поляризованной» группы. И каждая минута высокой интенсивности, проведенная за этой чертой, ухудшала их результаты.

Также важно, что две группы в зальцбургском исследовании, которые больше всего тренировались со средней интенсивностью, выступили хуже других. Атлеты в «пороговой» группе, например, 54 % времени тренировались со средней интенсивностью (что, отмечу снова, очень близко к тому, как тренируются многие любители) – и у них наблюдалось снижение МПК на 4,1 %. Стивен Сейлер иногда называет среднюю интенсивность «черной дырой» в диапазоне нагрузок, поскольку она несет в себе почти столько же стресса для организма, как и тяжелые тренировки, но при этом гораздо меньше развивает аэробную систему. Так что бегунам нужно настолько же осторожно избегать излишних умеренно тяжелых тренировок, как и большого количества изнурительной скоростной работы.

Аэробная производительность и сопротивляемость утомлению

Высокая аэробная производительность не является преимуществом сама по себе. Никто не присуждает призовые места за большие значения МПК. Причина, по которой бегуны стремятся к высокому значению этого показателя, в том, что он способствует улучшению результатов несколькими способами. Но позвольте мне сначала объяснить, чего высокое значение МПК вам точно не обеспечит – оно не сделает вас быстрее в чистом виде. На самом деле, увеличение аэробной производительности сделает вас более медленным бегуном на коротких, спринтерских дистанциях.

То, что развитая аэробная система уменьшает максимальную скорость, – не очень широко известный, но доказанный факт. Некоторые из изменений в работе мышц, вызванных тренировками, улучшают результаты в таких дистанциях, как, скажем, 5 километров, но ухудшают в таких спринтерских дистанциях, как бег на 40 ярдов [36,5 м]. В частности, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, приводят к уменьшению сечения определенных мышечных волокон. Эта адаптация делает длинный бег экономичным, но снижает максимальную мощность мышц, а вместе с ней и максимальную скорость[9].

В качестве индикатора мощности мышц ног часто используется прыжок в высоту с места. Этот тест хорошо предсказывает результаты в спринте, потому что спринт, по сути, является формой прыжков с максимальной мощностью. В одном из исследований выяснилось, что результат в таком тесте ухудшился почти на 2 % у бегунов – учащихся колледжа в течение сезона. Вероятно, у этих бегунов примерно на столько же уменьшилась и максимальная скорость.

Более того, тренировки, направленные на улучшение аэробной производительности, уменьшают анаэробную производительность – способность мышц сжигать топливо быстро и без кислорода при нагрузках на уровень ниже спринта. Анаэробную производительность обычно измеряют с помощью Вингейт-теста (тест Wingate), в рамках которого испытуемый крутит педали на стационарном велотренажере в течение 30 секунд с максимальной мощностью (мощность неизбежно снижается после первых 5–10 секунд, и в этом отличие Вингейт-теста от теста тотальной скорости). Средний здоровый студент колледжа обычно лучше проходит Вингейт-тест, чем типичный бегун такого же возраста. А бегун, в свою очередь, лучше пройдет этот тест после двухмесячного перерыва в тренировках.