Бег по правилу 80/20

Группа с высокими объемами провела 83 % тренировок с низкой интенсивностью, 16 % – со средней и 1 % – с высокой. «Пороговая» группа выполнила 46 % тренировок с низкой интенсивностью, 54 % – со средней и 0 % – с высокой. «Высокоинтенсивная» группа тренировалась 43 % времени с низкой интенсивностью, 0 % – со средней и 57 % – с высокой. Наконец, «поляризованная» группа провела 68 % времени, тренируясь с низкой интенсивностью, 6 % – со средней и 26 % – с высокой. Чем больше группа занималась с высокой и/или средней интенсивностью, тем меньше она тренировалась в целом, чтобы нагрузка во всех группах была примерно одинаковой.

Перед началом 9-недельной программы все атлеты выполнили тест. Для бегунов тест заключался в беге по беговой дорожке с возрастающей скоростью, продолжавшемся до отказа. Начальная скорость была низкой – 4,5 мили в час [7,25 км/ч] – и увеличивалась на 1 милю в час [1,6 км/ч] каждые 30 секунд до тех пор, пока спортсмен мог продолжать бег. Штогль и Шперлих отмечали, сколько каждый бегун продержался и какой максимальной скорости достиг. Такие же тесты они провели в конце тренировочного периода.

Наибольший прирост производительности наблюдался в «поляризованной» группе. Их время в ступенчатом беговом тесте (или тесте на велотренажере для небегунов) возросло на 17,4 % по сравнению с 8,8 % в группе с высокой интенсивностью, 8 % в группе с высокими объемами и 6,2 % в «пороговой» группе. Максимальная скорость в тестировании выросла на 5,1 % в «поляризованной» группе, 4,4 % в группе высокой интенсивности, 1,8 % в «пороговой» группе и снизилась на 1,5 % в группе с высокими объемами. Результаты обобщены в таблице 3.1.

Таблица 3.1. Итоги зальцбургского исследования

О чем нам говорят результаты зальцбургского исследования? О двух вещах: во-первых, тренировки с высокой интенсивностью обязательны, но их нужно немного – в данном случае небольшое количество дает большие результаты. Две группы, полностью избегавшие зоны высокой интенсивности, показали наименьший прогресс. Но группа, участники которой выполняли высокоинтенсивную работу, продемонстрировала меньший прогресс по сравнению с «поляризованной» группой, которая тренировалась в легком режиме в 2,5 раза больше, чем в интенсивном.

Другой важный урок, вынесенный из этого исследования, заключается в том, что спортсмены обычно получают больше пользы от времени, которое они провели, тренируясь с низкой интенсивностью, чем от тренировочного времени со средней интенсивностью. У участников «поляризованной» группы был более сильный дисбаланс между легкими и средними нагрузками, и – опять же – они прогрессировали больше других. Этот урок особенно важен для любителей, которые обычно половину времени тренируются со средней, а не с легкой нагрузкой.

Вы могли обратить внимание, что группа, у которой доля легких тренировок была ближе всего к 80 % (группа с высокими объемами, 83 % легких тренировок), не прогрессировала так хорошо, как «поляризованная» группа, у которой лишь 68 % тренировочного времени прошло ниже уровня дыхательного порога. Пусть этот факт не вводит вас в заблуждение. Все, что он на самом деле означает, – это то, что, даже если вы будете выполнять 80 % тренировок с низкой интенсивностью, вы не будете прогрессировать, если совсем не будете бегать с высокой интенсивностью. Кроме того, важно отметить, что атлеты из «поляризованной» группы должны были провести 74 % времени, тренируясь легко, а не 68 %, но, как и в исследовании Эстива-Ланао и Сейлера в 2013 году, многие участники периодически попадали в область средних нагрузок, хотя не должны были этого делать. Любопытно, что те атлеты из этой группы, которые больше времени тренировались легко (как минимум один испытуемый достиг отметки в 80 %), и прогрессировали сильнее – как в исследовании 2013 года.

Будет еще много исследований в этом направлении, и они будут подтверждать наше понимание того, какой подход в беговых тренировках наиболее эффективен. Но мы уже понимаем достаточно, чтобы тренироваться эффективнее, чем когда-либо раньше. Сегодня еще остались тренеры, которые делают упор на тяжелые интенсивные тренировки. Теперь является очевидным, что это ошибка. Другие тренеры являются сторонниками средних нагрузок в больших объемах – и так тренируются многие любители. Мы можем уверенно утверждать, что это тоже ошибочный подход. Благодаря работам Стивена Сейлера, Джонатана Эстива-Ланао и других исследователей мы знаем, что лучший подход – тренироваться легко на протяжении 80 % времени и значительную часть оставшихся 20 % тренировок посвящать высокоинтенсивной работе.

4. Как бег по правилу 80/20 улучшает форму