Бег по правилу 80/20

Данные физиологических исследований показывают, что объем легких тренировок может и должен быть высоким. Он может быть высоким, потому что легкие тренировки не вызывают большого стресса – нужно бежать очень долго, чтобы дойти до перетренированности. Объем легких тренировок, выполняемых бегуном, также должен быть высоким, потому что польза от таких тренировок накапливается в течение долгого времени с возрастанием объемов.

Некоторые бегуны скептично относятся к тому, что медленный бег может приносить пользу даже тогда, когда ты уже находишься в достаточно хорошей форме. В конце концов, как я уже отмечал, для развития аэробной системы ее необходимо подвергнуть стрессу, а медленный бег не несет в себе особого стресса для опытных бегунов. Но уровень стресса определяется не только интенсивностью. Скорее, он определяется объемом интенсивности. Конечно, 30-минутная легкая пробежка вряд ли вызовет серьезный стресс у подготовленного человека и не принесет особой пользы сама по себе. Но двухчасовая тренировка с низкой интенсивностью будет испытанием для аэробной системы любого бегуна, особенно если накануне он бегал в течение часа.

Согласно исследованиям, легкий бег на самом деле является практически неиссякаемым источником. Чем больше легких тренировок вы делаете – до определенного предела, конечно, – тем больше пользы получаете. Вернемся к нашему примеру с IL-6. Как я отметил выше, чем дольше бегает человек, тем больше в его организме выделяется IL-6, а с улучшением формы мышцы при пробегании определенной дистанции выделяют все меньше IL-6. У новичка за медленную 30-минутную пробежку может выделяться достаточно IL-6 для стимуляции позитивных изменений в организме, а у опытного бегуна – нет. Для дальнейших положительных адаптаций и изменений в организме опытному бегуну нужно будет бежать дольше, но не нужно будет бежать быстрее, потому что выделение IL-6 зависит от длительности бега, а не от скорости. Кроме того, опытный бегун может бегать медленно чаще – и достичь такого же эффекта. Больше IL-6 выделяется, если начинать тренировку с неполными запасами гликогена, а именно это часто происходит у тех, кто занимается часто и не успевает полностью восстановить его уровень.

С интенсивными тренировками дело обстоит иначе. Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ. Большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в хроническую усталость и потерю работоспособности. Все, что мы знаем о физиологических эффектах низко– и высокоинтенсивных тренировок, указывает на то, что оптимальное их сочетание сводится к значительному перевесу первых.

Исследования воздействия разных комбинаций медленного и быстрого бега на аэробную производительность (МПК) подтверждают эту гипотезу. Одно из таких исследований проведено Вероникой Биллат в 1999 году. Участниками были восемь бегунов на средние дистанции, тренировавшиеся шесть раз в неделю. В течение нескольких первых недель исследования они проводили все тренировки на низком уровне интенсивности. Затем на четыре недели они переключились на расписание из пяти легких и одной интенсивной тренировки в неделю (или баланс 83/17). Наконец, последние четыре недели состояли из трех легких и трех интенсивных тренировок каждая (что соответствует балансу 50/50).

В конце каждой стадии исследования – первоначальной стадии 100/0, промежуточной 83/17 и финальной 50/50 – выполнялось тестирование на МПК для измерения изменений в аэробной производительности. Средний показатель МПК в конце первой фазы исследования составил 71,2 (что является довольно высоким уровнем). Спустя четыре недели – в конце фазы 83/17 – уровень МПК в группе вырос до 72,7, или на 1,5 %. Еще спустя месяц, в конце последней фазы с балансом 50/50, среднее МПК составило 70,9, то есть упало на 2,5 % по сравнению с предыдущим уровнем.

Можно сделать вывод, что три интенсивные тренировки в неделю не только были хуже одной – такой распорядок оказался даже хуже полного отсутствия интенсивных тренировок. Дополнительные данные, собранные Биллат и ее коллегами, объяснили это. Во время фазы 50/50, сразу после тяжелых пробежек, у бегунов наблюдался очень высокий уровень норадреналина – гормона стресса. Этот факт, в сочетании с данными о более низком пульсе во время интенсивного бега, показал, что парасимпатическая нервная система этих бегунов была подавлена. Они были перетренированы.