Бег по правилу 80/20

Если когда-то наступит время, когда вы захотите или будете вынуждены сделать такой переход, и будете стремиться добиться максимально возможных результатов в новом виде спорта на выносливость, каким бы он ни был, обязательно продолжайте следовать правилу 80/20. Как мы обсуждали в главе 3, элитные атлеты из всех видов спорта (включая лыжные гонки, велоспорт, греблю и плавание) следуют ему, поскольку это лучшая из альтернатив. Контролируемые исследования показывают, что распределение интенсивности 80/20 оптимально для спортсменов-любителей во всех этих видах спорта. В исследовании 2013 года, проведенном Стюартом Гэлловеем, выяснилось, что после шести недель тренировок по правилу 80/20 способность выдерживать высокоинтенсивную нагрузку у велосипедистов выросла на 85 %, а у тех, кто тренировался с соотношением 57/43, прирост составил всего 37 %.

Артур Лидьярд – человек, стоящий у истоков подхода «низкая интенсивность, большие объемы», на котором основан метод 80/20, – считал, что это был лучший метод тренировки сердечно-сосудистой системы даже в нециклических видах спорта, таких как футбол и бег на короткие дистанции. Этот подход был его молотком – и каждый вид спорта из существующих представал в его глазах гвоздем. Но это было слишком. Элитные спортсмены в видах спорта на выносливость, скорость и силу сегодня основывают свои тренировки на высокоинтенсивных упражнениях, имитирующих конкретные потребности своих видов спорта, и исследования подтверждают, что этот подход лучше всего подходит для них.

Лидьярд не был всеведущим. Он сделал самое важное открытие в истории тренировок по бегу, которое непосредственно привело к наиболее важному прорыву – а именно, определению Стивеном Сейлером правила 80/20, – но он не имел права указывать борцам и другим спортсменам, как тренироваться. Так что, если когда-нибудь вы перестанете бегать, предпочтя, например, хоккей на льду, оставьте правило 80/20 без раздумий и тренируйтесь, как это делают лучшие хоккеисты.

Есть совсем немного абсолютных принципов в жизни, и правило 80/20 не является одним из них. Это не более чем решение наиболее общих проблем в тренировках по бегу и способ стать лучшим, наиболее реализовавшимся бегуном.

Приложение Подробные рекомендации по контролю интенсивности во время тренировок по правилу 80/20

Ниже представлены пошаговые инструкции по отслеживанию и контролю интенсивности на каждом типе тренировок. Инструкции основаны на принципах, изложенных в главе 6.

Тренировки с низкой интенсивностью

Восстановительная тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Базовая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная тренировка

• Аналогично базовой тренировке

Тренировки со средней интенсивностью

Тренировки с быстрым финишем

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале быстрого финиша

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Темповая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в темповой части тренировки

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца темповой части тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки